Je reprends l’entraînement cette semaine après mon petit accident de vélo, je me sens bien physiquement et j’ai bien récupéré. Je reprends tranquillement sur le même objectif que la séance précédente : le haut du corps.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 tractions en pronation;
- 15 dips *;
- 20 levés de jambes à la barre.
* option possible: dips aux anneaux de gymnastique, option que j’ai choisi.
Substitutions pour ce WOD
- tractions → tractions sautées ou horizontales;
- dips → dips avec un banc ou une chaise;
- levés de jambe → levés de genoux à la barre ou levés de jambes au sol (gardez toujours le bas du dos collé au sol).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5 tractions 8 dips 10 levés de jambe |
| Intermédiaire | 8 tractions 12 dips 15 levés de jambe |
| Avancé | 10 tractions 15 dips 20 levés de jambe |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ? Quel niveau avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété cette séance ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’26.
Les dips aux anneaux … un régal 😉
Alors j’ai choisi le niveau intermédiaire, et j’ai réalisé le circuit en 7mn13. Dips sur chaise, et levés de jambes au sol. Pour les tractions c’est plus compliqué. Pas bien équipée donc avec les moyens du bord, sous la table, mains tournées vers moi car je ne peux pas me mettre complètement dessous vu comme elle est faite.
Un autre exercice pour remplacer dans mon cas ?
Tu peux prendre un manche a ballet que tu fixe au dossier deux chaise avec une sangle, cordelette ou autre pour éviter qu’il glisse et réaliser des tractions australienne.
bon WOD a toi
Mode A : 13’50 dips sur barre parallèle
J ai les bras qui vont exploser …
20’24 en mode A !
Les 2 premiers tours, en regardant le chrono je me disais : » Mais s’pas possible j’vais finir au bout de 8 minutes … » C’était sans compter les tractions sur les 2 derniers tours qui m’ont défoncé !! 😀
Merci pour le WOD, comme toujours !!
=)
20’24 en mode A !
Les 2 premiers tours, en regardant le chrono je me disais : » Mais s’pas possible j’vais finir au bout de 8 minutes … » C’était sans compter les tractions sur les 2 derniers tours qui m’ont défoncé !! 😀
Merci pour le WOD, comme toujours !!
=)
Wod réalisé en mode A mais sans grande motivation pour des raisons personnelles. A bientôt.
Salut pierre,excellent wod,j adore,mode avancé avec levée de jambe jusqu a la barre,quelques pauses quand même,par contre j ai pas noté le temps bug de chrono
Bonjour , mode A 13’20 dips aux barres mais relevés de jambes au sol . Les dips oppressent la cage thoracique , ca complique pas mal la respiration j espère qu avec l entraînement ca s arrangera ! Très bon wod ! Merci !
Bonjour, d’où l’utilité d’avoir une » chaise romaine » pour ce types d’exercices… 11′ en mode avancé ( tractions en pronation, levés de jambes à l’horizontale pas à bout de bras mais en appui sur les Avants bras… ) Personne n’est parfait….. Encre merci et bon rétablissement
MODE A en 10″25
tractions pronation
dips aux barres parallèle
levé de jambes au sol (pas vu que c’était a effectuer a la barre)
Comme je me sentait bien j’ai fini ce WOD en AMRAP 20min
donc 8 tours complété + 8 tractions.
par contre ce matin c’est une autre paire de manche.
bon WOD a tous et bonne reprise a toi pierre.
Deux questions idiotes (mais qui méritent d’être posées)
1 / J’ai fait les levées de jambes à la barre mais très vite je balance d’avant en arrière, ce qui gène pas mal le mouvement, vous avez un conseil pour limiter le balancement ?
2/ vous prenez un temps de récup entre chaque tour ???
Merci d’avance 😉
Pour le point 2 :
C’est toi qui gère les temps de récupération en fonction de ta forme. Si tu peux tout enchaîner sans pause, c’est le mieux.
OK, merci (j’avoue j’ai encore besoin de récupérer ;-))
Intermédiaire: 9’55
Plutôt content de moi ! Bravo Pierre tu es vite revenu à l’attaque avec tes WOD
Mode A : 18’24
Levee de jambes sur chaise romaine
Mode A 13’13 ».
C’est facile jusqu’à ce que cela devienne dur …
hello, 15″42 en mode A. le 3° j ai essayé de faire les dips aux anneaux, j ai lutté pour finir la série, bravo Pierre!!!!
A +
Flo
Mode A : 28″25.
Ce qui m’a posé de grandes difficultés, ce sont les dips aux anneaux dont la difficulté n’est pas comparable avec les dips aux barres. J’ai du m’arrêter un paquet de fois !
Mode A 20’26 »
Les lever de jambes me tiraient sur les avant bras et javais plus de bras pour le dernier round j’arrivai plus a faire les traction. 4 premier tours en 14 min…
Mode A en 15’16 »
Levés de jambes à la barre sur les 2 premières séries puis les 4 dernières en V-ups au sol…je préfère préserver mon dos fragile 🙂
Merci Pierre
Mode A en 09’30 mais dips sur banc. Les levées de jambes essoufflent bien.Bien usé à la fin. Thanks