Pour ne pas vous faire manquer le changement d’heure ce week-end (dans la nuit de samedi à dimanche), je vous propose un WOD défi « changement d’heure ». La séance est longue mais comme on gagne 1 heure de sommeil, on peut se le permettre et on va pouvoir récupérer 1 heure de plus 😉
J’ai choisi un entraînement spécial haut du corps car j’ai encore des courbatures aux jambes de la séance précédente !
Faire avec une bonne technique :
- 50 pompes;
- 50 tractions;
- 50 dips *;
- 50 levés de jambes suspendu;
- 50 dips *;
- 50 tractions;
- 50 pompes.
* option possible : dips aux anneaux de gymnastique, option que j’ai choisi.
Substitution pour ce WOD
En fonction de votre niveau ou de votre progression actuelle, vous pouvez choisir :
- pompes → pompes sur les genoux ou verticales;
- tractions → tractions horizontales (sous une barre ou une table);
- dips → dips entre 2 chaises solides (vérifiez la solidité et la stabilité avant);
- levés de jambe (à la barre) → levés de jambes au sol (collez bien le bas de votre dos au sol pendant tout le mouvement).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 pompes 15 tractions 15 dips 15 levés de jambe 15 dips 15 tractions 15 pompes |
| Intermédiaire | 30 pompes 30 tractions 30 dips 30 levés de jambe 30 dips 30 tractions 30 pompes |
| Avancé | 50 pompes 50 tractions 50 dips 50 levés de jambe 50 dips 50 tractions 50 pompes |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement spécial changement d’heure ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 39’06.
Ouch, difficile de garder l’amplitude complète vers la fin.
Oui, il va piquer celui là, je confirmerai ça lundi. Bon week-end.
Aouch ,20’51 mode A avec les aménagements suivants:
Tractions horizontales-dips sur chaise- levées de jambes au sol
Merci Pierre !
20’48 en niveau A
Les tractions piquent !
21.06 pour le mode I: levées de jambes au sol, traction trx, Merci pour le WOD haut du corps parce que j’avais encore mal aux cuisses de mercredi!!
41’37 !!
Comme dit Nonocams : » Les tractions piquent »
=)
Mode I : 15’30
Super sympa comme wod ! Levé de jambes au sol et traction sous une table.
Mode I en 21min et qqs avec ppe en V et hindu à la place des tractions (tjs pas de barre…)
Bon WOD bien difficile pour ma part !
A voté !
29min en mode A en trichant un peu j’ai remplacé les tractions par des tractions guidés ( machine) sinon je pense que j’aurais fait environ 40min
Celui là il était bon!! J’ai fait une petite modif. Mode A en 44″32.
J’ai fait 5x le wod mais avec des séries de 10 par exos. Ex:- Série 1: 10 pompes; 10 tractions; 10 dips; 10 levés de jambe; 10 dips; 10 tractions; 10 pompes.
– Série 2: 10 pompes; 10 tractions; etc… Jusqu’à la 5 ème série bien évidemment incluse.
Merci Pierre pour ton site
Mode A 16″16′ j’ai rajouté 50squats à la fin!
Fait en mode avancé en 24’15
bon wod les dernières tractions dure dure
Bjr pierre, merci pour tes wod poid du corps. Une chose me tracasse, comment faire 50 tractions alors que meme en m’entrainant regulierement en faire 10 c’est un grand max. Faut m’expliquer parce que je comprends pas.
Bonjour, j ai pas calculé le temps mais fait les 4 premiers en mode A avec les tractions en mode assité. Les 3 derniers tours en alternant 10 à chaque fois. Comment vous faites pour faire 50 tractions d affilés car cela me paraît presque infaisable… Et sur le deuxième tour les dibs ouh la la… Vous êtes des super ma ou quoi!!!! 50 tractions!!!!! En tout cas ça pique fort
Je te rassure Jean-Christophe, en ce qui me concerne, je ne fais pas les 50 tractions d’un seul coup …
Le but du WOD, c’est de faire 50 répétitions avant de faire l’exercice suivant =). Si tu ne peux en faire que 10, ben il t’en reste 40, et ainsi de suite jusqu’à 50.
Pour ma part, la première série se termine aux alentours de 22/23 tractions, puis après ça chute ! Les 10 dernières sont atroces et je m’y prends à 2 / 3 fois pour y arriver avec des « séries » de 3 / 4 !!
En espérant t’avoir un peu aiguillé et réconforté ! 😀
=)
9’16 en mode débutant, pas mal pour une reprise après plusieurs semaines de blessures. C’est dur de repartir en débutant sniff sniff.
mode A en 21’40, tractions a l’aide d’un elastique pour les 50 dernieres, mais elles furent tres compliques quand meme.
Ahou, wod en mode D (X3) environ 20mn avec 3 variantes en tractions(pull-up, chin-up et horizontales). Dur, dur le lundi matin
Très agréable, les pull up levais pus à fin mais très agréable 🙂 espérons est n’avoir un today 🙂 merci
25 minutes 15 secondes en mode avancé, fait tel que proposé sur les images
28’50 en mode A, dur dur les tractions je terminais en series de 3-4, dips aux barres parallèles en series de 15 puis 10. Pour les relevés de jambes à la barre j’allais un peu plus haut que l’équerre mais pas jusqu’à la verticale, 5 X 10. Pas de soucis pour les pompes 2 x 50.
18’52 en mode A….pour les pompes j ai fait 20 rep puis 5 sec de repos puis 10 puis 10 puis 10. Pour les tractions en kipping pull up tjs par 10 x5 pour ne pas tétaniser de suite et tjs avec un mini de recup entre….
Dips sans trop de recup et le levées de jambes tjs même tactique par 10…
Pour le retour il m est arrivé de fractionner par 5….même si ce fut dur par’moment c était excellent Pierre…merci
Ou en est on du vote.? A quand les resultats?
Merci Pierre, en mode I les tractions deviennent vite une sacrée galère…
Des conseils pour progresser ? Pompes plus régulièrement ?
Mode I :15’10 avec levée de jambes au sol +dips entre chaises + tractions sous la table
27;58 en expert mais c vrai les traction attention pourtant j en fais souvent mais habituellement 25 .mais com d hab bon wod merci encore
Mode A, en 24’12 ». Le plus dur, ce sont les tractions, il faut s’accrocher, d’ailleurs, j’ai mis 1mn pour faire 50 pompes, 5′ pour les 50 tractions, 1’15 » pour faire 50 dips, 3′ pour les levés de jambes, 1’30 » pour 50 dips, 11’02 »pour les 50 traction, et 1’25 » pour les 50 pompes.
Je pense que je peux faire mieux sur les 50 dernières tractions…
A+
Je m’adresse à Black panther qui a effectué le wood en 16’16 ».
Peut il me donner ses temps par série ?
Les tractions sont faites en méthode *CF* [marque déposée] avec le balancé ?
Merci pour ta réponse.
flo
Salut flo!
Dsl de la réponse tardive!
Alors pompes 2*25 sur 30sec (cad 30sec pr faire 25 pompes plus le temps de recup) tractions serie de 8 sur la meme base de temps que les pompes, dips serie de 15 la meme avec le temps, levé de jambes j’ai fait 15-15-20 avec 30sec de recup entre chaques et pour finir le tour j’ai refait la même avec des petites pauses dès fois.
Et non pas de traction en balancé, je suis pas un tricheur 😉 !!!
32 min 47 e »n mode avancé. j’ai fait des sit up à la place des levés de jambes car j’ai une petite pointe au psoas illiaque. vraiment dur sur les tractions. j’ai perdu le plus de temps sur ça.
Mode A aménagé. Pompe hindu car pas de barre et dips sur chaises. 29’27 ». Ça pique fort. Merci pierre.
Pour moi 14’45 » en mode D… J’ai encore à progresser :-X
Combien de tours faut il faire ? je débute ou de temps?
Merci
Mode A en 23 minutes, effectivement on perd le plus de temps au traction 🙂
Entraînement à classer parmi les wod de dingo !
Mode I : 19″31.
Les tractions de 3 en 3, ça passe pas très vite !
mode inter 25″10 mais juste les pompes deux series de 50
Mode A en 22,33″ mais en rajoutant des exos:
50 pompes
50 tractions
50 dips
50 squats
50 dips
50 tractions
50 pompes
50 squats
Une bonne séance!
40min mode A levé de jambes au sol
Les 100 tractions piquent bien
En mode A version stricte 29’50. Excellent pour les pecs et le dos. Merci Pierre
11’18 au rep de 50 les traction m’on fait mal
Combien de temps de pause entre chaque exercice et série ?
Grosse séance en mode avance 30’25 min. Vraiment bonnes sensations ! Concentré sur la technique. Sportivement
20′ en mode I aménagé (tractions assistées avec bande élastique, dips entre 2 chaiseset levers de jambe au sol). Ça pique quand-même bien 😉
16min30 en intermédiaire. Les tractions on étais très compliqué à finir.
A refaire pour voir la progression