Les classiques ne meurent jamais : cet entraînement de Street Workout fait partie de mes WODS que je refais régulièrement. Je le conseille à tous ceux qui souhaitent construire une musculature de base pour pouvoir appréhender des exercices plus difficiles par la suite. Si vous pensez vous ennuyer, vous pouvez de temps en temps changer la position des mains.
Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :
- 10 tractions en pronation;
- 10 dips;
- 10 pompes;
- 10 levés de jambes à la barre;
Temps de repos libre entre les sets et les tours.
J’ai encore des courbatures ce matin aux mollets du précédent entraînement spécial jambes.
Substitution pour ce WOD
Vous n’avez pas de barre de traction et vous souhaitez vous entraîner ? Vous pouvez faire des tractions horizontales sous une table et si vous n’avez pas de table assez solide faites des pompes hindu. Pour les levés de jambe, vous pouvez les réaliser au sol à condition de toujours bien coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser (regardez vos pieds, décollez vos épaules et « amenez votre nombril au sol » en contractant les abdominaux).
En fonction de votre niveau
Vous pouvez choisir des répétitions intermédiaires. Par exemple, si le mode intermédiaire proposé est facile pour vous mais que le mode avancé est trop difficile pour le moment, faites 7 ou 8 répétitions par exercice.
| Niveau | Faire, avec une bonne technique,10 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 tractions 3 dips 3 pompes 3 levés de jambe |
| Intermédiaire | 6 tractions 6 dips 6 pompes 6 levés de jambe |
| Avancé | 10 tractions 10 dips 10 pompes 10 levés de jambe |
Avez-vous déjà fait cet entraînement que je propose de temps en temps ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
À titre indicatif, j’ai réalisé ce WOD en 38′ ce matin avec des temps de récupération libres.
Mode I : 28’50.
Pas de barre donc pompe HINDU.
Est-ce normal que ce type de pompe me « tire » sur les poignets ?
15 minutes en Intermédiaire, seules les tractions sont difficiles à terminer
Mode débutant en 9′ sans barre de traction. Meme en étant débutant j’ai trouvé l’exercice trop facile, je referai ce WOD en intermédiaire la prochaine fois! Merci Pierre pour ce super site !
Merci à toi, j’adore le traditionnel
Mode D: 6 mn 25…. Je tente l’intermédiaire demain…. Les tractions pas facile mais pour le reste ça va… Après 2h de tennis je me sens bien
Merci Pierre
Coool. Super bon
16’10 en mode intermédiaire
bonne suée!!!!!!
Merci
38″40 en A …
Dur pour un Lundi !!! J’suis HS.
A voté !
=)
15 min 10 intermédiaire dure la dernière série de traction !!! Dure pour un lundi
23’30 mode A mais tractions allongées ,dips sur plinthe et abdos relevés de buste( les autres me font mal au bas du dos).Ça change la donne ! Bonne semaine à tous et bon courage ! Catherine
35’11 en mode avancée avec des toes-to-bar. J’ai plus d’avant-bras … Merci Pierre 😉
23’30 en mode avancé avec des pompes hindus et des levés de jambes au sol car un doigt cassé.
Bon wod. Merci.
Mode I : 18 minutes !
mode I en 23 mn
dur les tractions le matin
22’13 en mode I+ ( 8 rep ) avec tractions sous la table.
un classique qui réveille.
25 mn, mais en combinant tractions normales et tractions horizontales, vivement le prochain, à bientôt Pierre
11mn35 mode intermédiaire.
Voilà mode I : 14’10 »….. 🙂
Mode D/I, 4/4/4/4, sans courir, 29′ avec 1′ de repos entre les sets.
A voté ☺
J’ai mal partout….
En mode A en 37″34
Merci pour tout ça
Et j’essaie de voter tous les jours pour le site 😉
les pompes, ça va…. mais tout le reste, je suis à la ramasse. Au bout du 4ème tour, je faisais plus que 2 tractions et à peine une à la fin….
y’a du boulot, je vais bosser les pompes hindu
les pompes, ça va…. mais tout le reste, je suis à la ramasse. Au bout du 4ème tour, je faisais plus que 2 tractions et à peine une à la fin….
y’a du boulot, je vais bosser les pompes hindu
encore merci, je vote 🙂
13’44 en mode I
Les tractions un peu dure sur la fin
34 minutes en mode avancé avec 10 squats en plus à chaque tour.
30 mn en mode avancé. Dur dur les tractions sur la fin…
J’ai fini sur 50 squats pour travailler les jambes en plus.
Bin wod ! 24 minutes en mode À en faisant les deux premiers tours lestés à 10kilos ( un peu optimiste de ma part… ;)).
En mode avancé, 28’50, assez difficiles les tractions, durs sur les dernières d’avoir le menton au niveau de la barre. Sinon Wod au top merci
11’04 en mode D dur les tractions.
Salut,
34′ en mode A, Super WOD Merci Pierre !!
Salut ,
fais en mode débutant : 18 mn . y’a encore du boulot … merci A+
Salut ,
refais ce matin en mode débutant . ça rentre , encore un effort et je passe un pallier.
Merci A+
Un petit retour dans le temps: mode A 19’15 ».
7 tours de 10 rep en 20min, suis épuisé…
en mode débutant 12’53 , un peu dure les dips !
Mode A 31’04 »
12minutes et 15secondes en mode Intermédiaire, bon workout à tous !
Je vais tester ce wod ce soir, en mode I.
Je doublerai dips et levées de jambes que je ferais sur chaise et au sol =) ma barre de traction n’étant pas assez haute pour que je puisse tendre les jambes :/
38 MIN en Mode AVANCE (j’ai fait des relevés de jambes sur chaise romaine). WOD très plaisant.
15min52 en A
J aimerais bien une vidéo car déjà passé les 100 tractions en dessous des 10 min c est pas donné à tout le monde… Genre bazinga sur internet il met 8 min et il passe des tractions avec 70 kilos de lest
Mode A en 25′
Super wod, aucune difficulté notable surtout si on prend le temps de récupérer, ce que j’ai fait car il faisait vraiment très chaud, j’avais vraiment besoin de m’hydrater souvent
Merci Pierre
19’38” en mode avancé avec gilet lesté de 6kg…
bout du rouleau! En extérieur sous la pluie ça fait du bien
Je cherchais une séance haut du corps après avoir fait 20km à pied hier. J’ai trouvé ce wod super cool.
Mode A : 31min. Tractions et pompes strictes. Relevés de jambes sans descendre plus bas qu a 90degres pour focaliser les abdos sans solliciter les hanches.
21min40sec en mode A. Pompes et tractions strictes.