Séance de musculation au poids du corps de 20 minutes où l’on travaille principalement les muscles du haut du corps à travers 3 exercices : les pompes avec les mains décollées, les tractions et les dips. Les pompes mains décollées permettent de travailler avec une grande amplitude et ça change pas mal de chose !
Faire, le plus de tours possibles en 20 minutes, de :
Notes : Vous pouvez retrouver la technique des pompes avec les mains décollées sur ce WOD et vous pouvez faire les dips aux barres parallèles ou sur une chaise. Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 10 pompes 6 tractions 3 dips |
| Intermédiaire | 20 pompes 12 tractions 6 dips |
| Avancé | 30 pompes 20 tractions 10 dips |
Combien de tours avez-vous complétés en 20 minutes ? N’oubliez pas de préciser votre mode et vos impressions, merci !
Bon courage et bon week-end.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
4 tours complétés en mode A + 25 pompes avec les dips aux barres parallèles.
4 tours + 30 pompes + 5 tractions en mode avancé
5 en mode avancé – dur dur les tractions !!!
10 tours en mode Débutant (traction remplacé par des Tractions horizontale). fatigué, il va bien falloir le week end pour s’en remettre
4 tours complet en mode intermediaire compliquer sur la fin ca tire de partout. Ca c’est bon
Bonjour,
C’est mon premier WOD j’ai pas fini le 3ème tour en mode D…
Du coup ma séance a durée 8 minutes!!!
4 tours A et 5 pompes merci pierre
En mode A : 5 tours +30 pompes et 18 tractions
5 tours mode A plus 30 pompes et 15 tractions et 5 dips
Dur dur pour les pecs !!!
5 tours en mode avancé + 1 pompes pour me faire entre-apercevoir le 6ème tour …
pour les tractions à chaques tours j’ai fais environ entre 10 et 5 traction classique et les répétition manquantes grace aux pompes indiennes… j’ai vraiment du mal avec les tractions en ce moment, il faudrait que je me fasse un programme (pyramide, major amestrong, etc…) spécial traction
Bon temps Rv, moi c’est dès que je suis fatigué que les tractions sont très dures.
Salut a tous,
J’ai commencé tes entrainements Pierre dans ma salle de sport (regular) car j’en avais marre de la muscu apres 1 an.
Par contre il m’est impossible d’incorporer les tractions car les tapis sont loin des barres qui sont TOUJOURS occupées.
Du coup, je zappe les tractions pendant le WOD, mais juste apres celui ci j’en fait 3 serie de 10 ou du tirage nuque.
Tu en penses quoi?
Mercu par avance 🙂
Salut Snorre, oui c’est une solution alternative qui fonctionne et qui te permet de t’entraîner ! Tu peux aussi faire des pompes hindu ou des pompes en arbre droit à la place 😉 .
Bon courage et continue comme ça !
5 tours pile poil
Encore une fois un super circuit Pierre!
Merci à toi!
Bonjour.
Je suis debutant dans le *CF* [marque déposée].puis-je faire que les phases exentrique pour les traction et dips?
Bonjour.je relance ma question. On m’a oublier.
Bonjour Slane,
Pour progresser sur ces exercices c’est une très bonne idée 👍.
Bon entraînement !
8 tours pile poil en intermediaire
Je suis carbo la!!
Merci pour ce WOD
Bonne séance Steph !
Mode D : 6 séries + 10 pompes mains décollées.
Merci
5 tours débutants. Dur dur les tractions.
Oui ! Les tractions deviennent de plus en plus difficiles au fur et à mesure des tours 😉
Bon entraînement.
6 séries en A et 3 pompes dur dur les pompes…merci pierre
Avancé : 6 tours + 30 pompes et 2 tractions
Jme le suis refais hier en mode A en 8 series et 9 pompes…de la pure violence!!!
9 tours en mode débutant. En remplaçant les tractions par les pompes hindu car pas de barres. C’est mon premier WOD. Est-ce un résultat correct ? Merci. Super site Pierre.
Salut
4 séries compètes finies en intermédiaires
super training
bonjour, petite question, y a t-il des temps de repos entre les exercices ou entre les tours ?? Merci !! Oui je débute, comment avez vous deviné ??
Bonjour Mika-el, quand il y a des temps de repos ils sont indiqués sinon c’est à réaliser le plus rapidement possible donc avec le minimum de temps de récupération 😉 Bon courage !
C’est ce je me suis dit donc j’ai fait comme ‘est écrit !! Merci !!
Super site, merci.
Mode A 4 tours + 28 pompes.
Découpé comme ceci:
30 pompes 10+10 tractions 10 dips
10+10+10 pompes 7+7+6 tractions 10 dips
15+15 pompes 7+7+6 tractions 10 dips
10+10+10 pompes 7+7+6 tractions 10 dips
10+10+8 pompes
Je me demande, faut-il découper les etapes ou vaut-il mieux tout faire en une fois sur un mode plus facile?
Bonjour Jeremy, tout dépend de ton ressenti à la fin du WOD. Si tu es épuisé/vidé tu es dans le bon niveau sinon tu es dans un niveau « trop » facile pour toi 😉
7 tours en mode D mais impossible de passer 2 tractions à la suite sans reposer les pieds, donc ça na compte pas !! alors on continu jusqu’à ce que ça passe !! ( 5km de courses à pieds avant le WOD c’est gênant ou pas ?? )
Non les 5km ne sont pas forcément gênant avant sauf s’ils ne te permettent pas d’atteindre l’intensité pendant le WOD.
Cool !! Mais bon on va réduire les bornes quand même pour l’instant !!
Salut à tous
Vraiment un super site.
Petite question. Les pompes tractions et dips , vous les faîtes très vite ou vous les exécutées lentement?
J’ai essayé rapidement j ‘en ai vraiment bavé.
Bon courage à tous
Bonjour Sofra, merci pour ton commentaire. Les exercices sont à exécuter le plus rapidement possible mais avec une bonne technique et une bonne amplitude (on ne fait pas des pompes sur 10 centimètres d’amplitude par exemple 🙂 ). Bon courage !
Pouuuuuuuuuuuuuuh!! je suis tout débutant et j’ai pas tenu 20min… j’ai fait 4 tour en débutant, et encore en finissant très durement… mais du coup, logiquemet il faut tenir 20 min a fond sans repos entre les tours?? chapeau a vous tous en tout k…
Question surement stupide, mais pompes mains décolés c’est les pompes normales quoi ? haha Merci pour ton site en tout cas
Bonjour Jason, les pompes mains décollées c’est pas tout à fait comme les pompes normales, le mouvement est le même sauf que tu poses complètement ta poitrine sur le sol en position basse pour pouvoir décoller les mains du sol. Il y a plus d’amplitude dans ce style de pompe.
7 tours niveau A. Je débute *CF* [marque déposée] depuis une semaine(je faisai methode lafay avant). C’est vraiment super. Très motivant quand il y a l’objectif soit de faire le plus de tours dans un temps défini ou soit le moins de temps possible avec de longue série.
Super site. Continue
Pour ma part : en totale découverte du site (bravo 😉 )
Intermédiaire : 7 tour + 20 pompes et 3 tractions pour le début du 8 éme.
Bienvenue Coyote et bien joué pour ton premier WOD ! À bientôt.
Merci à toi, j’aime cette conception 😉
En intermédiaire 6 tours complet. Bon j’avoue, au bout des 20 minutes il me restait 2/3 dips à faire… alors je les ai fait… donc 6 tours en 20’05 en va dire 😉
4 tours complétés plus pompes plus 12 tractions…..ce fut un régal lol….bonne journée
Super WOD Stef2b !
5tours, 30 pompes et 15tractions en mode A
Bonjour.on peut répondre à ma question spv?
Merci
Répondu ici Slane 😉.
mode debutant 9 tour mais en fessant des pompes sur les genoux mais extrement dur ce WOD j ai tiré a fond pour finir la suis cuit excellent WOD
en mode A: 5 tours.au bout du 3 eme tours 12 traction 20pompes.
super prg
6 tours en avancé et 20 pompes ! Merci pour l’entraînement.
8 tours mode intermédiaire, une bonne congestion biceps, triceps, pecs, epaules que du bon!
1 wod en avancé. 7 tours mais des pauses pour effectuer les tractions
Bonjour, merci pour le wod !
J’avais une question, vous faites les tractions en « kipping »ou strict ? Merci, bonne soirée
Bonjour Maxime,
Ici, les tractions sont strictes 💪
Tu peux découper en plusieurs séries ou faire des exercices de progression quand tu n’arrives plus à maintenir une bonne technique (tractions négatives ou horizontales par exemple).
Par contre, je te conseille de privilégier les tractions « strictes ».