WOD de Calisthénics dans lequel je vous propose un travail spécifique pour les bras et les pectoraux. On m’a déjà demandé sur la page Facebook Litobox (n’hésitez pas à aimer la page 😛 ) des entraînements ciblés sur ces muscles et comme je suis toujours blessé au talon 😕 c’est un WOD parfaitement adapté !
Faire, le plus rapidement possible :
- 50 pompes;
- 50 pompes larges;
- 50 pompes diamant;
- 50 pompes sur les avants-bras.
Notes :
- le type de pompes indique la position des mains sur le sol. Pompes larges : mains écartées, pompes diamant : mains serrées qui forment un « diamant » en touchant les pouces et les index;
- pompes sur les avant-bras : les mains sont positionnées normalement et on pose les avant-bras à plat sur le sol.
Technique : Veillez à conserver une bonne technique, corps gainé, poitrine au sol en position basse et bras tendus en position haute.
Si vous n’arrivez pas à faire des pompes
Si les pompes sont trop difficiles pour le moment, suivez le guide de progression des pompes et choisissez un exercice de pompes d’un niveau plus facile (inclinée, 1/2, …).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 15 pompes normales 15 pompes larges 15 pompes diamant 15 pompes sur les avant-bras |
| Intermédiaire | 30 pompes normales 30 pompes larges 30 pompes diamant 30 pompes sur les avant-bras |
| Avancé | 50 pompes normales 50 pompes larges 50 pompes diamant 50 pompes sur les avant-bras |
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à partager votre temps, votre mode et vos impressions dans les commentaires. Merci !
Bon courage et bon week-end à tous.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 15’32.
Difficile d’enchaîner les répétitions sur les pompes diamant et sur les avant-bras !
Excellent je fais ça de suite
Dit moi pierre fais tu un autre sport en parallèle ?
Salut Eric, oui je fais du jiu-jitsu brésilien et du curling 😉 . Un des credos du *CF* [marque déposée] c’est d’essayer régulièrement de nouveaux sports !
Niveau A 15.30
Pour les pompes sur avant bras pas réussi à lever les 2 bras en même temps (?????)
Dips à la place
Merci pierre
Salut pierre,
Combien de fois doit on répéter le wod stp ?
Yohann
1 fois suffit non? ou alors tu es une machine. tu vas voir c’est un wod qui crame bien.
Salut Yohann, oui une seule fois c’est déjà pas mal ! Si tu as encore du jus, tu peux très bien faire un deuxième tour mais les 200 pompes avec une amplitude correcte sont largement suffisantes pour un bon entraînement.
Avancé en 16.56 avec poitrine au sol
Avancé : 12mn08
Les pompes avant bras sont surprenantes 🙂
Merci pour le wod !
4min50 en débutant après un bon échauffement corde à sauter, jumping jack, fente, squat
beaucoup de ma à donner de l’amplitude sur les diamant et sur les dernières sur les avant bras c’est bien comme ca : https://www.youtube.com/watch?v=2YYA9ureK9U ?
Bonjour Gaetan,
Oui c’est le bon mouvement mais au niveau technique, il faut essayer de ne pas lever autant les fesses.
Bon courage !
J’ai réalisé le WOD Avancé en 12’21
Exercices efficaces 😉
intermediaire en 14’30….
comme je voulais aller au bout j ai plus travaille en série dans les différents types de pompes.
C est clair les pompes diamants font mals….mais tellement bon…
apres les deux premiéres séries de pompes j ai bien ressenti le travail au niveau des pecs et pour les deux autres plus concentrées sur les triceps….
j ai ontinue par un travail des cuissots et des abdos….
quel plasirs de s entrainer a l exterieur a la playa meme si c est du nord
merci pour ses programmes….sacre challenge de les respecter….
Je le fais ce soir en intermediaire (ce sont des series de 30) mais je ferais 15 pompes normales et 15 fentes sautés 15 pompes normales 15 fentes sautés 15 pompes larges 15 fentes sautés etc etc jusqu a la fin du WOD si je pars sur 4 series de 30 pompes j arriverais jamais au bout
Score final 22 minutes mode inter mais j ai pas fais les meme pompes
2*15 pompes normales + 2*15 fentes sautes
2*15 pompes mains sur le medecine ball + 2*15 fentes sautes
2*15 pompes avec un pied sur le medecine ball + 2*15 fentes sautes
2*15 pompes hinduu + 2*15 fentes sautes
Les pompes hinduu m on secher j aurais peut etre pas du les faire a la fin
Et pour finir une pyramide de traction 2/4/6/8/4/6/2 je suis sec je vais mourrir mais ca fais du bien
Mode I en 12′
je termine les 20×4 dernières en mode T (touriste)
Bonjour. Mode avancé avec gilet testé à 10 KG en 18′ 02″. Dur les pompes diamand.
Mode A : 9’02. Je ne connaissais pas les pompes sur les avants bras mais j’ai adoré.
Mode avance en 12’24 ».
Le fait de bien s appliquer sur la technique ça deboite terriblement.
14’28 en mode A …terrible le diamant…bonne journée
Super temps Stef2b, les diamants sont terribles; moi, c’est sur les avant-bras que je les sens bien !
À +
Je te fais confiance et te remercie pour ta réponse.
Exercice exécuté. Merci à toi.
Mode À en 13’50. 8′ pour les trois premières séries et le reste pour les pompes sur les avants bras! Dur dur…
Mode A 7 min 18 sec
11mn45 en mode avance.
Super temps Zibou, merci pour ton partage.
9’26 j’avais les triceps en feu 😉 merci!
Bon temps, pour moi aussi les triceps ont brûlé !
mode avancé en 13’4 vraiment sympa comme wod!!!
Mode avancé en 12.15 rapide et efficace ce wod. merci
Très bonne exercice de pect et bras mon temp en A etvde 6mi 47s , fais avc mon pote lui a fini avant moi en 6.33
Mode intermédiaire en 5’07
facile pour les 2 premières séries, les pompes diamant m’ont achevées pourtant ce sont mes préférées
11’11 en mode avancé en faisant des séries de 10 pour les pompes sur les coudes.
Merci pour le WOD.
9’45 en mode avancé par sériées de 10 enchaînées.
J’ai les bras et les pecs hyper congestionnés.
A plus.
Mode avance : 19:14
WOD TOP TOP.
Beaucoup de difficultes pour les pompes sur les coudes!
mode A 12min30
Bonjour à tous,
Je viens de réaliser mon deuxième entraînement. 5.30 en mode débutant.
Bonne journée.
9.37 en intermédiaire. Mais dur les dernières pompes avant-bras…
Bjr les exercices sont ils a faire tous ls jrs ou laisser un jr dinterval?
Mode I en 12′, j’ai remplacé les pompes sur les avant-bras par des pompes hindu car pour l’instant j’ai un peu du mal avec le mouvement mais cela va venir!
Merci pour tous ces exercices !