Séance orientée force dans laquelle on va travailler le haut du corps avec les tractions et les dips et le bas du corps avec les pistols. En exécutant les tractions strictes, la dimension cardio du WOD est arrivée pour moi au niveau des pistols.
Faire, le plus rapidement possible :
- 60 tractions;
- 60 pistols (squat sur une jambe à exécuter alternativement, une fois à droite et une fois à gauche, pour faire 60 pistols en tout);
- 60 dips.
Notes :
- vous pouvez faire les dips aux barres parallèles ou sur une chaise. Pour info, j’ai choisi les barres;
- vous pouvez vous aider d’un montant de porte pour les pistols (pour tenir l’équilibre).
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas (encore) de barre de traction, faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 20 tractions 20 pistols 20 dips |
| Intermédiaire | 40 tractions 40 pistols 40 dips |
| Avancé | 60 tractions 60 pistols 60 dips |
Qu’avez-vous pensé de cette séance ? En combien de temps l’avez-vous complétée et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 15’13.
Les pistols m’avaient manqué 😉
Bonjour! J’ai jamais fait de pistols, comment débuter ou par quoi puis je les substituer ? Merci d’avance !
Bonjour,
Tu trouveras pas mal de vidéo réaliser par des coachs (sur youtube) expliquant la progression et comment débuter les pistols. La démonstration par video reste la meilleure méthode pour appréhender un mouvement.
Bonjour pierre pour commencer je voulais te féliciter pour ton site qui est vraiment génial et ensuite je voulais savoir si il fallait faire des tractions style *CF* [marque déposée] ou normal merci
Bonjour melvyn, il s’agit de tractions strictes donc que l’on peut considérer comme « normal ».
Merci pour ta réponse
Quelle alternative si je n’ai pas de barre pour les tractions.
merci
Comme le dit Pierre, par des pompes hindu (voir sur le net) sinon tu peux avec un manche à balai ou de pelle solide bref un truc droit et long, le placer entre deux supports de tailles égale et faire des tractions australiennes ou dites horizontales (voir https://www.litobox.com/traction)…
regarde si dessus pour ce WOD pierre conseille des pompes Hindu.
Merci encore pour ton site!!! tu fais du super boulot.
Je suis trop fier de moi, premier Wod en mode A en 17min48.
Mais pour les pistols je pense avoir triché un peu en m’appuyant au cadre de la porte(je pense que çà aide bcp).
Mode A en 13’16 !! Les Pistols dur a trouver l’équilibre pour bien descendre donc mouvement sans amplitude max sur les 20 premiers et sinon bon WOD rapide
Pour les pistol, je peux pas poser les pieds à plat au sol et m’accroupir au max même en posant les deux pieds j’dois avoir un rétrécissement musculaire. Qqchose à proposer à la place ?
Rétrécissement musculaire je pense pas. Sois tu as un manque de souplesse ou alors une mauvaise position sur le mouvement.
Souvent on a tendance a se pencher trop en avant car ça facile le mouvement. Quand tu descends il faut que tu veille a ce que ton genou se situe au dessus des tes doigts de pied et pas devant. Ca devrais te permettre de poser ton pied complétement et limite les risques de blessure au niveau du genou.
Salut !
Je voudrai savoir, devons-nous faire en premier les 60 tractions, ou alors pouvons-nous faire 10 tractions puis 10 pistols puis 10 dips, et reprendre des cycles comme ça ?
Merci d’avance de ta réponse !
Bonne question.
Je pense que les exos sont a faire d’un justement pour vraiment aller puiser dans le groupe musculaire en fonction de l’exo.
Bonsoir tout le monde ! Mode A en 21’05 pour moi.. Pas trop de soucis pour les pistols et dips mais dur dur les tractions ! j’ai terminé les 60 en groupe de 3-4 reps ! Merci pour le wod Pierre et à vendredi !
Mode A 7’14.
Dur les dips sur la fin. Pour les pistols, j’avais le mur derrière pour rattraper l’équilibre !
Bonsoir, »tractions strictes « c’est quoi au juste? Merci et vraiment pas mal comme site !!!!!!!!!
18″40 en A….par contre pour les 60 tractions…dur dur, j’ai alterné entre chin-ups, prise large et normale!
Tres bon programme .
Ce pendant il aurais falu commencer par 10 au lieu de 20 pour les débutants comme moi qui on arrêter me sport depuis très longtemps .donc pour ne pas forcer le Corp doit s’abîmer au fur et à mesure mais si non TRÈS bon programme.
Merci pierre
9’16 en.mode avance. Avec un échauffement hiit de la dernière séance en.mode avance.
Un bon échauffement à aide qd même 😉
Super site .
Les entraînements sont costaux .
11min21 en mode A
Mode A 9″10 dans la douleur
Mode I 8’12″… Dur de le terminer celui-là…
Encore merci pour les entraînements
Mode A en 14.23. j’ai les cuisses qui pique ce matin.
Salut tout le monde,
je vois que je suis le seul à faire en mode débutant. Mais bon, c’est pas le plus important tant qu’on s’entraîne :-).
Modé débutant : 4:10.
Les tractions, c’est pas encore ma forme. je les fait toujours en sautant.
Par contre les pistols, j’ai pas bien compris comment les faire : est ce qu’il faut descendre jusqu’en bas ? si c’est le cas, je dois recommencer l’entrainement :-).
Merci à toi Pierre pour ton travail.
Salut zady,TT a fait l’essentiel c’est de faire l’exercice correctement ,et l’esprit du *CF* [marque déposée] est le dépassement de sois ! 🙂
Pour le moment, malgré que je n’arrive pas à faire comme il se doit de faire les exercices. ça me dépasse :-).
J’espère être régulier à l’entrainement et d’évoluer le mieux possible.
Parce que la régularité, c’est le plus compliqué.
Et aussi ce qui me facilite, c’est le fait de ne pas avoir trop de matériel. ça joue énormément.
Mode A en 9’32! Une bonne suée!
Mode A : 10’30 tout rond !
En mode A, fait en 11’05 avec 120 squats à la place des pistols suite à pb de genou.