Après avoir travaillé la cardio lundi, voici mon WOD orienté force et développement musculaire avec des exercices classiques de Calisthénics que nous allons exécuter en pyramide. Nous allons effectuer en tout 500 répétitions !
Faire, le plus rapidement possible, 5-10-15-20-25-20-15-10-5 répétitions de :
Note technique : pour les levés de jambe, pensez à bien coller le bas de votre dos au sol en regardant vos pieds.
Déroulement de la séance
Il faut exécuter le nombre de répétition indiqué pour chaque exercice. Il y a 9 tours à faire.
Par exemple :
au 1er tour : 5 pompes, 5 squats, 5 levés de jambe et 5 tractions;
au 2ème tour : 10 pompes, 10 squats, 10 levés de jambe et 10 tractions;
…
au 5ème tour : 25 pompes, 25 squats, 25 levés de jambe et 25 tractions;
au 6ème tour : 20 pompes, 20 squats, 20 levés de jambe et 20 tractions;
…
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 9 tours : | répétitions par exercice |
| Débutant | 2-3-5-7-9-7-5-3-2 répétitions de : pompes squats levés de jambe tractions | 43 |
| Intermédiaire | 3-6-9-12-15-12-9-6-3 répétitions de : pompes squats levés de jambe tractions | 75 |
| Avancé | 5-10-15-20-25-20-15-10-5 répétitions de : pompes squats levés de jambe tractions | 125 |
Quel mode avez-choisi et en combien de temps avez-vous complété cette pyramide ?
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’08.
Mode I en 18’05 avec pompes hindu car pas encore de barre tractions..
Bonjour pierre. Excellent sont tes exercices. Par contre à force de faire des squats ( rien de négatif dans ce ce je dis) je me suis créé une tendinite rotulienne. À chaud ça passe mais à froid ça douille un peu. Le médecin m’a recommandé un repos forcé des jambes, alors quelle variante pour les jambes pourrais tu recommander qui ne soit pas trop agressif. Maintenant que j’ai pris goût à bosser les jambes, abandonner pendant un mois me semble insurmontable.
Merci du conseil
Salut, à mon avis tu ne vas pas pouvoir faire grand chose en remplacement car pour travailler les cuisses et fessier, tu sollicites obligatoirement tes rotules. Donc un bon repos s’impose sinon tu vas traîner ta tendinite quelques mois…
tu faire du « killy » à la place des squats, c’est la position chaise dos au mur en statique et non traumatisant du fait que tu bosses en statique.
Bonjour Don,
Je te conseille aussi le repos, c’est frustrant mais sur le long terme ça vaut le coup. Sinon tu risques de traîner ça des mois :-/
Bon courage et bon rétablissement !
Bonjour Pierre,
Je suis fan de ton site et ne peux que te remercier de ces mails transpirants l’effort…par contre j’ai petit soucis concernant les tractions qui sont mon point faibles des qu’il faut gravir au delà de la quinzaine…donc quand je vois la pyramide allant à 25 reps comment puis je faire?dois rester sur un niveau intermédiaire???
Merci d’avance et changes rien
À mon avis soit tu passes en intermédiaire soit tu fais une pause pour pousser au delà de 15. Tant que tu n’arrives pas au rep demandé tu ne passes pas à l’exercice suivant.
C’est exactement ça le principe: « tant que tu n’atteins pas le nombre de rep demandé, tu ne passes pas à l’exo suivant! »
Salut Julien
Je te conseille de prévoir un jour ou tu travaillera que les traction. Personnellement je suis assez faible niveau pompes et traction donc je prévois une ou deux séances pour travailler ces deux mouvements et lorsque je serai assez bon alors je sauterai sur les WOD. Je me dis que j’ai pas le niveau pour ces WOD alors je travaille mes points faible avant d’attaquer sur ces WOD pour être sur de progresser et ne pas me décourager de réaliser des WOD trop dur pour moi. Pas la peine de vouloir 50 traction, essais jusqu’à 25 par exemple et retente les WOD. Voila voila.
Bonjour Julien,
Tu peux couper ta série si tu en a besoin. Tu vas jusqu’à 15 reps par exemple, tu récupères le plus vite possible et tu complètes jusqu’à 25 reps. Tu gères tes séries comme tu le souhaites c’est à toi de voir et sentir le ratio temps/intensité. Si tu passes trop de temps sur un WOD et que tu trouves que ton intensité est relative, tu descends de niveau sinon tu restes sur le niveau en cours.
À bientôt.
Les tractions vous les faites en strict ou kipping ?
Bonjour
Mode inter en 30 minutes
Les tractions sont ma bête noire
Super wod
Merci
A +
Bonjour Gaga,
Merci pour ta réponse par contre le reste squat pompe etc le niveau confirme me va bien,….et ce n’est pas pour faire qu’une série de 25, mais 20, 25 de nouveau 20….dur dur!!!!
Bonjour,
17’35 en mode I, avec une barre de traction (artisanale en bois) qui casse à la 7ème série…
Wod sympas!
Bonjour
35 min en mode A
les tractions font super mal 🙂
Mode I en 27:36. Un vrai calvaire pour les tractions ! Mais super wod. Merci
Bonjour à tous,
31’36 en mode A, avec pompes classiques sur les genoux et pompes hindu (n’ai pas encore de barre). Enchaîner la descente m’a ralenti mais après la série de 15 c’était mieux.
merci encore pour le temps accordé.
Salut tout le monde je l ai fait en avance en 26,24 avec les squat en haltere de 15 kilos sur le dos durdur merci pierre
Mode À 32mn32s traction a partir de 25 faite sauter super woooood comme j’aime
Mode Intermédiaire : 23mn. Nul aux tractions, j’ai du faire des pauses au milieu de la série.
Je démarre les entraînements Litobox, bravo pour le site.
Merci pour ton commentaire Cubatabaco, Les pauses sont pas un problème du moment que tu gardes l’intensité.
34 mn en A chaud les tractions.
20’05 en mode A, je ne sais pas si c’était autorisé mais j’ai dû faire les tractions en fin de séance en 2 voire 3 fois. Merci
aucun problème et bon temps !
19mn36 en mode A
très dur mais bon
17’37 en mode intermédiaire.
traction ça pique.
Hello les gars, 13’51 » en mode I. En effet Fabien les tractions ça pique grave.
A la fin c’est par séries de 3.
Pour les levées de jambes, je les ai faits à la chaise romaine, mais je pense que ça ne rajoute ni n’enlève rien à l’exercice.
Le reste sans changement.
Encore un super WOD.
Merci Pierre
Salut,
Mode A en 25,20. Pas facile d’enchaîner les tractions.
Bonsoir, j’aime vraiment ton site car il est basé sur le poids c’est vraiment ce que je recherche car je ne suis pas fans des altères ! Mon temps pour effectuer la pyramide en A et de 15mi 42s tres éprouvant surtout pour les mains lol merci pour tes programmes
25’11en mode A… pareil que tout le monde, ce sont les tractions qui posent problème. jusqu’à lasérie de 15 ça va mais après ça devient chaud d’en faire plus de 5d’affilée. bravo pour ce super travail Pierre. merci
Mode A comme arghhhhhhhhhh trop dur en 24 ’01 en pompes hindu
Merci Pierre
Mode intermédiaire 20’55 l’enchainement pompe hindu pompe pique…..
Premier WOD avec vous.
Niveau Intermédiaire, pompe Hindu
–> 23mn45.
j’ai pris une claque…. je pensais pas souffrir comme ça….
13’49 en intermédiaire. Sacré écart en le mode (I) et (A) sur ce wood! autant j’étais bien sur le I autant le A me semble vraiment hors de portée!!!
Sinon bravo super site 😉
même réflexion mais entre le mode D et I. Du coup j’ai explosé en vol en haut de la pyramide sur le I (surtout au niveau de l’enchainement traction/pompe 🙂
27’30 en mode intermédiaire mais avec pompes hindi. D’ailleurs ces pompes n’ont rien a voir avec des tractions si je ne m’abuse. Que faire pour se rapprocher des tractions ?
Bon temps Sylvain ! Les pompes hindu c’est au cas où, tu n’as pas de barre de traction. Pour se rapprocher le plus des tractions il faut mieux faire des tractions horizontales, on peut les faire aussi sous une table.
Impossible de faire plus de 4 ou 5 tractions. Il faut vraiment que je bosse ça !!
mode D en 13mn11 et jamais de tractions du coup en sauter
Hello,
Bon je trouve tout ces exercices au top vraiment.
Pour ce WOD en les autres en général j’avais une question :
Est-il préférable de faire que des séries même très courtes en strict ou alors peut on enchainer des séries plus longue en traction kipping (5 en strict contre 20 en kipping) quand on commence à fatiguer!!??
Merci encore !!
Salut hartigann,
Tout dépend de ce que tu recherches. Si tu cherches la performance et que tu penses que tu es faible aux traction, je te conseille de travailler les traction en suivant des programmes spécifiques pour ce mouvement. Sinon, c’est pas un problème de faire en traction kipping je pense. Tout dépend de ce que tu recherches…performance ? perte de graisse seulement ? …les deux ? Voilà voilà.
Hello super wod fait en 26 min 45 mode avancé j adore ton site continu a nous faire transpirer a fond merciiiiiiii a bientôt :-)))
en 46 min
je l’ai fait en 46 min en mode A et pourtant je suis entrainée j’ai fait les abdos en 4 temps pour 1 répétition et j’ai fait les pompe hindu .
C’est dur imagine j’aurais fait l’entrainement de apollon de *F* [marque déposée] j’aurais mis plus d’1h30 lol acile
Bonjour pierre et bonjour tout le monde.
Mode A : 32’17 »
Merci, @+
17’17 en débutant avec pompe hindu pas de barre de traction pour l’instant . Pour une première séance ça pique!!!!
13″40 niveau intermediaire, les traction m’on ralenti…j’aime bien ce wod car il est complet…
cool.
Bonjour à tous,
encore un super entrainement, merci.
Pour ma part 22min en intermediaire dont 10min facile sur les tractions. je n’arrive à les faire que par 2, mais apres les 2 premieres series c’etait 1 à 1. Pierre, aurais tu stp un programme qui m’aiderait à ne pas me sentir frustré pour corriger ce probleme? j’ai beau essayer la pyramide de tractions mis en ligne sur le site mais rien à faire je bloque à 4 ou 5.
merci d’avance pour ton aide
yann
Bonjour Yann, je vais préparer un programme spécial. J’en parle déjà un peu dans les commentaires ici. Patience 😉
Fait en pré-training en 17’12 ! Bon petit échauffement et bonne congestion
enfin moi j’ai fait 42-43 minutes et pas 46 min car mon ordi a redémarrer mais le chrono a comme même continué à tourner, ce sont les abdos que je faisais en 4 temps qui m’ont pris du temps, j’espère que je ne me suis pas trompé.
Merci pierre pour ce wod.
21″03 en made avancé !!! avec tractions sur espalier = dur dur 😉
Merci pour le wood, continuons….
43min37 en mode À. Trop dur les tractions
37′ en mode Avancé et en remplacent les tractions par des pompes Hindu.
L’enchainement pompes/pompes hindu est mortel!!! J’en ai réellement ch… ma mère! Tellement j’en pouvais plus j’ai été obligé de finir le wod (les 3 derniers tours) sur les genoux sinon j’aurai abandonné.
Bref plus d’épaules à la fin du Wod. Dure!
En mode A 23’47
Pas de barre de traction donc en ppe hindu
Bonjour à tous.
18’18 en mode A…et oui après 2 jours de repos avant, j ai pu enchainer les tractions aussi en kipping pull up ….même si je fais en moyenne les tractions par 10 et qqes secondes de repos entre….heureusement…..bonne journee Pierre
Mode A en 23″03
Au début on se dit que l’on va torcher cette petite pyramide en 5-7 mins.
AH AH AH c’est mal connaitre pierre. Il a le secret pour nous concocter des petits WOD vicieux qui te mettent bien dans le rouge.
Merci tortionnaire
Bon courage a tous
Mode avancé en 20’22 très bon wod
Salut pierre dsl du retard…Mode A 15’42…merci bon week
Salut pierre dsl du retard mode A 15’42…bon week
Mode A en 29’13. J’en ai chié aux tractions mais ça fait du bien de se bouger le cul.
Bon Week end
Mode I en 15’43 avec pompes hindus!!! Vivement la barre de traction car je t’avoue que je préfère aux pompes hindus!!!!
yep ! Merci pour tes programmes Pierre.
On utilise le même style de programme en ce moment à l’armée mais les tiens sont plus complet ! Cependant j’ai une question. Combien de jours de repos sur une semaine pour évoluer au plus vite sans tomber dans le surentraînement ?
Vaux t’il mieux faire 2 jours d’exo 1 jours de repos ou 1 jours sur 2 tout le temps ?
Merci d’avance 😉
Coni. 13 Bca
23’37 en mode I, avec rép 3 et 6 en traction pure et le reste aidé par un élastique mais même avec ça dur dur. Sinon levés de jambes jusqu’au 15 rép incluses puis pour la redescente des sit_ups , toujours après les 10min de CAS.
Ce qui me flingue le temps c’est les tractions, les squats presque ça me repose…
29 minutes en mode A, et tractions australiennes à la place des tractions….
Ola, encore un bon wod merci pierre.
Mode I 16min30s
19.34″ en avancé ! Les tractions piques pas mal ! Comme d’hab, un bon gros WOD 😀 Merci Pierre !
Mode A, +/- 20 minutes, tractions horizontales. Dure la montée, pire la descente 🙂
bonjour pierre
merci pour c wod , suis independant , salle perso , 18’12 pour ce parcours
Salut Pierre, merci pour ton site que je viens de découvrir! Très riche, pleins de bonnes idées d’entraînement et de bons conseils!
Pour ma part 23min09 en mode avancé. La série de 25 tractions m’a mis dedans!
Sinon c’est un peu hors sujet vis à vis du wod mais est ce que tu aurais des conseils pour arriver à passer les muscle-ups. Je monte la barre jusqu’au pectoraux mais au moment de passer en position de dips ça bloque…
En tout cas encore merci!
Salut Smeuh, quand je passerai le muscle-up je pourrais te l’expliquer 😉 Je travaille sur des exercices de progression pour le moment et je teste différentes techniques.
Mode A = 25.19mn avec les pompes Hindu en dynamique:) Sa fait mal mais sa fait du bien
Mode A 24’57 »
J’ai découvert le site il y a peu de temps grâce à un camarade . C’est vraiment génial.
Après deux semaines sans sport, la reprise fait du bien !!
Mode I ==> 23’38
Beaucoup de mal à faire les tractions , donc j’allais au maxi de mes tractions, puis je finissais en pompe Hindu …
Mode A en 17 min 🙂
Salut Pierre, WOD réalisé en 28’10. Je le pensais plus facile mais au final je finis rincé..
on se fait vieux je crois
Hé Ben… je dois dire que c est une des premières fois que je transpire autant malgré cela c est un de mes entraînements préférés je pense le refaire pour m améliorer ! 🙂
31 min en mode avance
c est le premier wod que je fais entièrement et je suis assez contente malgré le fait que a partir des 15 tractions je l ai fait avec un élastique car je ne voulais pas réduire les autres exos en choisissant un niveau plus bas
enfin bref je ne sais pas comment te remercier Pierre pour ce wod
MERCI !! 😀
Tout d’abord très pratique ton site, c’est super efficace propre rien à dire. Mon premier Wod ça pique, j’ai fait le I en 16′ , je n’imagine pas en A surtout que comme tout le monde les tractions sa défonce lol. Merci à toi et continue bon sport à tous et à toutes.
Mode I en 21″21.
Dès la 4è série, j’ai fait des tractions aidées ou négatives mais je les ai toutes faites ! Très intense, très bon.
24″31 en a les tractions sont vraiment dur merci beaucoup
Ce wod est juste monstrueux, j’ai bien cru flancher en haut de la pyramide mais j’ai quand même tenu bon. 26min15 en avance, bras congestionnés à partir de la série des 15 ! les wod en pyramidale sont parfaits pour progresser. Merci Pierre!
S2 = 39’45
Niveau Avancé et j’ai remplacé les tractions par des burpees… ça pique comme il faut !