Entraînement pyramidal avec des exercices au poids du corps :
Le but du jeu est de monter la pyramide et de la descendre … 3 fois !
Faire 3 tours de :
- 10 burpees
- 20 pompes
- 30 dips sur une chaise
- 40 squats
- 50 ciseaux (flutter kicks)
- 40 squats
- 30 dips sur une chaise
- 20 pompes
- 10 burpees
Note : pour les ciseaux (flutter kicks) 4 battements de jambe font 1 répétition, c’est-à-dire que si vous comptez battement par battement il faut compter jusqu’à 200 !
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire |
| Débutant | 3-6-10-13-16-13-10-6-3 répétitions |
| Intermédiaire | 6-13-20-26-33-26-20-13-6 répétitions |
| Avancé | 10-20-30-40-50-40-30-20-10 répétitions |
N’oubliez pas de poster votre temps dans les commentaires ainsi que le niveau que vous avez choisi.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
fait en 28’30 en mode avancé.
salut , il faut doubler la série de burpees à chaques début de tour ?
oui, les 10 de fin et tu recommences avec les 10 du début du tour suivant.
Salut mode A 20’35 mais ça pique lollol
super temps, tu as envoyé grave !
avancé en 30mn avec une galette pour la fin , Portos t »es un tueur 😉
c’est clair c’est un bon temps !
Salut
36 mn pour un début mode avancé.
Avance 26’01 j’insiste sur le 01 par contre dips entre deux barre
tu as raison le 01 est très important 😉 il peut te faire gagner 1 place !
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site et les entraînements je trouve ça vraiment top mais juste une question: vous dite faire trois tour de la pyramide, du coup je comprend pas le principe des répétitions : 3-6-10-13-16-13-10-6-3 ?
Bonjour Thomas,
Si tu prends le niveau débutant les répétitions de la pyramide deviennent 3-6-10-13-16-13-10-6-3 et non plus celles sur le dessin. Tu fais donc 3 burpees, 6 pompes, 10 dips, 13 squats et 16 ciseaux et ensuite tu redescends 13 squats, 10 dips, 6 pompes, 3 burpees, ce qui fait 1 tour et tu recommences ensuite 2 tours pareils.
17mn45 pour les 3 tours mode avancé. Rajouter 1mn de pause entre tour 1 et 2.
Ça pique mais bon kiff
Super site au passage !
Pas fait de sport depuis des années lumières. Niveau débutant pour reprendre. 16mn30 ! Ça pique un peu le lendemain quand même 🙂
Merci, c’est cool de reprendre ! C’est sûr les muscles se réveillent, on les redécouvre 😉
Je viens de faire le wod ce matin en mode débutant . Je n’ai pu faire qu’un seul tour mais j’ai enchainé sur le wod du 26/02/2014. Un peu déçu de ne pas avoir pu faire ce wod en entier. Mais bon. En tout cas super construction des wod . Très bien expliqué et cela donne de trés bonnes sensations en pratique. Merci d’avoir créer ce site et c’est wod. Je crois que je vais en faire régulièrement.
Merci ! c’est le but du site de donner envie à tout le monde de faire de l’exercice, j’espère te revoir bientôt 🙂
Le travail consiste-t-il à booster juste la condition physique ou c’est vraiment de la muscule sans materiel avec pour but de gonfler ?
mode avancé un seul changement j’ai fais que 30 ciseaux au lieu de 50 ( le.but pyramidal n’est plus vraiment la du coup ) mais je l’est fais en 16min38 ya un truc qui cloche lol
Non je pense pas, les secondes sont les mêmes pour tout le monde 😉 Peut-être au niveau des ciseaux, tu as bien fait 4 battements pour 1 répétition ?
En mode débutant et déjà morte !! Je l’ai fait en 19′. Encore pas mal de travail à faire mais la motivation y est !
Content de te revoir Marine ! super temps continue comme ça, à bientôt 😉
je suis débutant dans ce style te je voulais savoir ou placer les pauses ?
Il n’y a pas de pauses programmées, le but du jeu est de faire le moins de pauses possible pour compléter la pyramide, c’est toi qui gères les pauses quand c’est nécessaire entre les exercices ou pendant les exercices (par exemple 5 burpees, pause de quelques secondes, 5 burpees, etc.), de cette façon, tu travailles aussi ta cardio 😉
A bientôt et n’hésite pas à pauser des questions si je n’ai pas été assez clair ou si tu as besoin d’autres infos.
Je l’ai fais en débutant et je souffre après tant d’inactivité physique !!
Fiuuu, merci pour ces exercices sous forme de jeu qui donnent envie de se bouger.
Merci pour ton commentaire Pierre. J’espère te revoir bientôt pour d’autres entraînements alors 😉
29’01 en avancé mais l’enchainement entre les tours 2 et tours 3 avec les 30dips-20pompes-20burpees-20pompes-30dips ca calme ^^
Carrément 😉
24min40 pour ma part. A améliorer, merci à toi Pierre pour la diversité des exercices, c’est ce qui motive.
Content que tu sois motivé, merci Kabbou et bon temps !
09’30 en Débutant, j’aurais pu commencer par intermediaire je le saurais pour la prochaine fois !
1er entrainement proposé sur ce site que je teste et surement pas le dernier !
Salut Tonio, à bientôt pour un prochain entraînement !
waow tres beau programme jadore garve merci bcp un GRAND RESPECT
Merci Tchipie16 pour ton commentaire !
17’20 » min pour le niveau intermédiaire
J’ai encore une grosse marge de progression
On a tenté celui-ci en mode avancé. J’ai un doute sur notre temps car pour 3 d’entre nous, ça fait : 17″31, 18″16 (pour ma part) et 19″04. Quand je compare avec le reste des commentaires, je me dis que soit quelque chose cloche soit on est des vrais spartiates…. Quelqu’un a une piste ?
Bonjour Cédric,
Tu as bien fait toute la pyramide (montée + descente) 3 fois avec une amplitude maximum sur les mouvements ? Si oui, vous êtes bien des spartiates 😉
A bientôt !
Bonjour Pierre ! Super site un nouveau fan ! Wod réalisé en 28min10sec en intermédiaire ! Happy
Super Pierrick, à bientôt 😉
salut pierre super ton site et bien illustre facile a comprendre
24;04 av. super les dips apres burpees et pompes j’adore quand les muscles brules j ai 51 ans et j ai fait plusieur entrainement depuis l age de 14 ans et j ai vraiment trouver se qui me convient le mieux merci encore ont en veux plus
Salut Dendaz,
Merci pour ton commentaire !
31’37 en intermédiaire, j’ai cru mourrir 😉
A la fin du deuxième tour, j’ai failli abandonné tellement j’en pouvais plus mais je me suis accroché et j’ai terminé comme j’ai pu (un peu moins d’amplitude dans les pompes et les burpees).
Comme dit plus haut, l’enchainement dips, pompes, burpees, burpees, pompes, dips est tout simplement foudroyant!!!
Faut-il dire merci après ça? En même temps on m’a pas forcé 😀
Haha excellent et de rien ;). Tu m’étonnes pour l’enchaînement dips-pompes-burpees-burpees-pompes-dips; et 2 fois s’il vous plaît !
J’ai découvert le site et franchement je suis fan. En plus ça m’aide pas mal pour mon job. Je viens de faire 2x les 3 pyramides avec 3 min de pause maos les ciseaux me font mal au dos. Quel exercice je peux faire à la place ?
Bonjour, si tu as mal au dos sur le mouvements des ciseaux, c’est que tu dois avoir un problème technique dans l’exécution du mouvement; regarde la fiche technique, je pense que tu dois décoller le bas de ton dos : il doit toujours être en contact avec le sol comme si ton nombril le poussait au sol. Si ton dos est déjà plaqué au sol et que tu as toujours mal, tu peux faire 60 secondes de planche statique.
Bon courage et à bientôt !
Salut à tous
Ça y est je me suis lancé ceci est mon premier WOD, bien sur j’ai pris le mode intermédiaire et je l’ai fait en 41 min.
Si je dois résumer en un seul mot, « ATROCE ».
Mais bon il me tarde déjà le prochain WOD.
Salut André, bienvenue et merci pour ton commentaire, bien joué pour ton 1er WOD 😉 .
tres beau programme INCHALAH je vais le faire demain
N’hésites pas à faire un retour Tchipie16 !
Salut à tous
Mode débutant 12’42 »
En sueur total
Mode Intermédiaire en 15 minutes 18 secondes ..
Je suis adepte des entrainements au poids du corps mais pas avec ce genre d’intensité.
Simplement excellent !
Je me suis sentis trop fort… Je suis partis sur le mode avancé et j’ai explosé en vol !!
Je n’ai fais que 2 tours en 17’54″…
sinon je trouve cette méthode super !! Merci de partager ça avec nous.
Fitz
18’24 » en intermédiaire mais en échec sur les dernières répétitions au 3ème tour.
De loin le WOD le plus atroce que j’ai fait!
Merci pour ton site, je m’ennuyais en Lafay… Super découverte et grosse progression depuis 1 mois que je pratique!
18,18 je me suis améliorer de 12 min,
j’ai le coeur a 195 bpm mais ca va
bonne journée
bonjour,
je suis un jeune padawan dans le monde du Litobox entre les tours y a t-il un temps de pause?
Je vous félicite pour ce site qui est pour moi une felicitée « endorphinique »!
Bonjour Pierre,
Tout d’abord merci pour tes plans d’entrainements qui sont très bien faits. Je prépare actuellement mes tests pour rentrer dans l’armée et je me demandais si je pouvais enchainer une séance type hiit avec une type *CF* [marque déposée]? histoire d’atteindre presqu’une heure d’entrainement et pouvoir me muscler et travailler le cardio à la fois… qu’en penses tu?
cdt
Bonjour Romeone, tu peux enchaîner les 2 séances mais il ne faut pas que la première t’empêches d’être ultra-intensif sur la deuxième sinon tu occupes ton temps au lieu de l’optimiser. Bon courage et tiens moi au courant de tes tests de l’armée !
Je prends note du conseil, merci.
Aurais tu d’autres conseils à me donner ? (durée des entraînements, fréquence, type d’exercice et de programme à privilégier..) mon but étant à la fois de me secher, progresser au Luc léger et aux tractions… J’ai conscience de t’en demander beaucoup. Merci de ton temps pierre !
Ps: ton site est très pédagogique et ludique à la fois, super taff !
Mode A: 27’18 »
Les triceps « daubés » à souhait dans les transitions « fin de pyramide » et « reprise de pyramide » :p
Excellent WoD !
Mode débutant en 11’05. Mort !!!
Après un échauffement composé essentiellement de mes tout premiers sauts à la corde acquise une heure avant et mes 50 premiers jumping jacks, mon cœur s’était déjà un peu emballé.
Ayant hésité un instant (mais un instant seulement) à le faire en mode avancé, j’ai finalement décidé de la jouer en intermédiaire. Le premier tour s’est relativement bien passé quoique très sollicitant au niveau cardio et dès le deuxième tour, ça a été très dur avec déjà des pauses obligées. J’ai d’ailleurs dû abandonner à la fin de celui en 12 »30.
J’ai pratiqué pendant pas mal d’années la muscu (sans travailler le cardio, c’est moche) et si j’avais encore besoin de le prouver, ces deux disciplines ont peu de choses en commun quant à l’effort demandé. En tout cas, ma marge de progression est ENORME et c’est ça qu’est bien.
Merci Pierre pour ce travail
Bonsoir, En 30’45 pour moi, en mode avancée.. je viens de découvrir ce site lundi et depuis lundi je m’entraîne tous les soirs. Excellent ! Une petite question, Combien d’entraînement de hiit par semaine je dois faire pour sécher ?
Merci
Dur 32,08m avec des petites pause très courte, merci pierre pour ce hiit 🙂
Bonjour,
C’est un programme sur combien de jours par semaines svp ?
Pfiou . 18m46 l’intermédiaire. ..j’en ai bavé sur les ciseaux au niveau musculaire mais ça me permettait de récupérer du cardio.
Psychologiquement c’est dur de finir en burpees et de recommencer en burpees mais bon … Je suis bien calmé.
On va voir demain ce que ça donne au niveau courbatures et je remet ça après demain.
Tu conseille de rester sur ce programme? De tenter lavancé ou de consolider l’intermédiaire ? Ou d’alterner avec un autre programme pour varier les exos?
33’18 » en mode À
Ça deboite !
Mode A en 28’25 », toujours aussi ces WOD mais c’est ce qui nous rend meilleurs à chaque fois 😀
Merci Pierrot et merci à Dokken pour la motivation musicale 🙂
Fais en avancé en 23’26 »
Super wod j ai failli vomir. Le travail en pyramide procure une de ces souffrances!! Pompes réalisées avec des poignées.
Merci
Salut Pierre. Mode A en 28 min 10. Pas mal du tout. Voilà une demi heure sans bcp de temps mort…et bien cardio comme il faut. Des comme ça on en redemande encore et encore!!!
37 minutes en mode avancé. Dernier tour pas facile.
36 mn, mode avancé. Petite question: existe t’il un temps référence pour chaque mode ? C’est à dire un temps au dessus duquel il vaut changer de mode…
33′ en intermédiaire. Ça vas être difficile de retrouver le niveau avancé !
Mode intermédiaire en 18.32 pour une reprise ça va mais l enchaînement fait mal surtout le lendemain
Niveau débutant en 10’35 🙂
(les pompes me tuent à chaque fois …)
niveau avancé en 35″55 .
dur dur apres le wod d’hier !!!mais fière de moi
j’ai bien fait les 200 battements en ciseaux , les 10 burpees de fin de tour et les 10 burpees de début pas de triche lol
toujours du mal a faire les pompes on aurait dit une baleine échouée sur la plage 😉
23 minutes 39 sec en mode avancé. Très bon circuit.
En avez vous d’autres même intensité même genre sur des durées d’environ 30 min? Merci
Salut a tous ! Mode I avec madame en 19’20″… duons a grosses gouttes!!
Bonjour a à toutes et à tous , je viens de découvrir ça et j’ai bien envie de m’y mettre mais pour me préparer je voulais savoir au niveau de l’échauffement, que faut-il faire sachant que j’aimerais savoir si un échauffement rapide et posisble pour sa ??
Chui au passage entrain de voir faut resultat et je ressent que mon corp a envie de relevé le défis, mais sans prendre de proteine sa marche bien niveaux musculaire
???
Bonjour je sais pas si mon commentaire a était mis
Salut, je me présente, je m’appelle Clement
J’ai 16ans j’ai une « bonne corpulence » 70kg pour 1m75 , mon but étant de transformer ma graisse en muscle bien évidemment. Se WOD m’a attiré, j’nais eu la capacité de ne faire qu’un tour, quelque douleur musculaire mais je pourrais faire plus mais j’ai peur de trop insister et de m’en faire mal penser vous que je doit persister plus ou de y aller doucement
23 min 01 mode avancé… Dead mais qu’est ce que c’est bon
Bonjour.
Je souhaite commencé cette exercices pour la perte de poids et remuscler le corps après un arrêt de 1 mois.
En faisant ce cycle pendant un 1mois tout les jours, quel résultat j’aurai ??
Merci
25 min en mode intermédiaire avec 2 tour 1/2 au lieu de 3 ( bus oblige )… Il y a du travail à faire sur les dips et les ciseaux ☺️
Merci pour ce wod !
Super wod comme d’habitude !!! Je ne publie jamais mais je les fais souvent 🙂
Celui-ci fait a jeun en 23″54 (mode a), et encore de bonnes sensations.
Merci a toi !
super wod 24min05 et presque une pizza dans l’évier ; )
Bonjour,
Je viens de découvrir ces WODs, après une période de remise à niveau à la course à pied, je reprend le renfo.
Mode intermédiaire en 27’30″90. Plutôt fier de moi.
C’est maintenant mon record à battre
Merci pour ce tres bon programme de PPG,
pour compenser l’absence de judo je le fais en mode avancé quotidiennement depuis le confinement.
je tourne en moyenne entre 21 et 22 min et ça fait du bien!!!!
Merci
Premier WOD pour moi , après l’échauffement 16min45 en mode débutant avec pompes genoux au lieu des pompes normales.
Une super découverte ces WOD ça fait du bien et ça décrasse !
Fait le programme avancé en 42 minutes. Je suis à la rue!
36′ en mode avancé ! je ne pense pas être mauvais mais quand je vois des temps au alentours de 20′ je trouve ça surhumain
Merci pierre pour la variété de tes entraînements. J ai fini en 21 minutes 3 secondes et pour un cinquantenaire je suis assez satisfait. Nous sommes fan avec mes enfants qui font le même wod que moi le soir et font tout pour battre leur père.
Bonjour Pierre,
A faire combien de fois par semaine stp ?
32’10 avec 1min de récup’ entre chaque tour ! ça pique un peu ^^’
Pour moi 35 minutes avec 1 minutes de pause entre chaque tour et pompes sur les genoux ( en tant que femme on peut se permettre ).
mode avancé.