WOD de musculation au poids du corps et sans matériel avec 2 exercices pour le haut et le bas du corps, le tout en 15 minutes s’il vous plaît !
Faire le plus de tours possible en 15 minutes de :
Technique : on fait de belles pompes dans toute l’amplitude (poitrine au sol / bras tendus) et on descend bien sur les squats, les hanches en dessous du niveau des genoux et lorsque l’on remonte, les jambes sont tendues, les hanches en avant et les fesses contractées.
Substitution : si les pompes sont trop difficiles pour le moment, vous pouvez faire des pompes sur les genoux ou choisir un exercice adapté dans le guide de progression des pompes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | AMRAP 15 minutes : |
| Débutant | 6 pompes 16 squats |
| Intermédiaire | 12 pompes 32 squats |
| Avancé | 20 pompes 50 squats |
Combien de tours avez-vous complétés ? N’oubliez pas de préciser le mode que vous avez choisi et de partager vos impressions sur ce WOD pour motiver les troupes 🙂 !
Merci et bonne journée à tous.
Bon courage !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A, 7 tours complétés + 20 pompes et 17 squats.
pour un total de 160 pompes et 367 squats !
Je remplacerai les pompes par des abdos comme des sit ups, car j’ai mal aux épaules et aux bras (je nage en plus)…
Une première pour moi sur ce site.
Mode A mais en pompes genoux : 8 tours complets + 44 squats !
Merci pour les WOD !!
Je commence vos exercice
Je voudrais savoir si entre les deux exercices on doit courir/marcher ou il y a temps de récup ?
Merci d’avance
Aucun temps de pause entre les séries.
Faut enchaîner pendant 15 min.
Bonjour Pompilio, si ce n’est pas précisé, il n’y aucune récupération entre les exercices, c’est à réaliser le plus vite possible pour être intensif. Il faut quand même respirer 😉 mais le chrono continue de tourner !
Bon courage !
Bonjour,
Mode inter 7 tours +12 pompes + 5 squats
Encore un bon WOD
Merci
Bonjour Marc.D, merci pour ton commentaire et belle perf !
bonjour,
tout d’abord merci Pierre pour ce site excellent et ton implication.
depuis environ 2 mois je suis tes exercices et j’avoues que je suis devenu accro!!
pratiquant depuis plusieurs années de la musculation (à faible dose) j’ai été très étonné de voir à quel point les tractions étaient très difficile pour moi!!!
j’ai attaqué en mode intermédiaire et de temps en temps je tente le mode avancé quand il n’y à pas de traction car je n’y arrive vraiment pas!! mais je ne désespère pas…
par contre aurais-tu quelques exercices à me conseiller en salle de musculation avec des poids pour travailler correctement le haut comme le bas selon la méthode *CF* [marque déposée]??
merci d’avance pour ta réponse et encore MERCI pour ce site.
a bientôt
Bonjour Anthony, merci pour ton commentaire et ton retour. Si tu veux travailler le *CF* [marque déposée] de manière plus classique, tu peux faire des exercices d’haltérophilie en salle de musculation comme des deadlifts, des overhead squats… tu peux aussi faire des kettlebell swings, des turkish get-up et avec des haltères, tu peux faire des snatchs ou des overhead squats. La liste est non-exhaustive mais ça te donne de quoi t’entraîner avec des poids.
Bon courage et bonne continuation !
15 minutes 15 tours 12 pompes et 16 squat en mode intermédiaire …..je suis en nage putain. :)))
mode intermediaire
6 tours complétes !
Bonjour. Je découvre Litobox. Super site.
Premier WOD, j’ai carrément visé la catégorie A. Résultat : 6 tours plus 20 pompes et 14 squats. (pompes à genoux…). Pas mal pur une vieille! J’ai 58 ans – mais adepte footing et pump. J’ai bien transpiré!!! MERCI
Bonjour Catz et bienvenue ! C’est plus qu’un bon résultat, c’est une leçon 😉 Merci pour ton retour et ton commentaire. À bientôt sur d’autres WODs.
Débutant 10 tours + 6 pompes pas eu le temps de faire les squatts .
Avec la chaleur sa ma tuer !!!!!!!!!!
Peut etre que j’aurai du faire intermédiaire mais comme je commence .
Je me suis dit 15 minutes sa va etre bien long mais au final non quand on reflechit bien au mouvement sa passe vite .
Prenez ces 15 minutes les autres qui on pas encore commencer a faire du sport !!!
Et la je vis bien m’étirer mdr
En mode intermédiaire: 8 rounds + 12 pompes + 29 squats.
Total de 108 pompes et 285 squats.
Coooool.
Merci coach:-)
Mode A : 8 tours complétés + 20 pompes.
Inter 6 tours complet
Bon score Pompilio !
mode A: 7 tours complets + 13 pompes soit 153 pompes et 350 squats 😉
10 tours de 6 pompes et 16 squats j’ai laché à 12min.
Dur dur sur les squats pour un 1er entrainement.
J’ai vu la page sur l’échauffement mais je n’ai pas trouvé pour les étirements (ou autres) après le WOD. Avez vous un lien ?
Pas encore de lien pour les étirements, mais sûrement bientôt 😉 .
6 tours en A j en ai bavé merci pierre
5 tour + 2 pompes ^^
En mode Avancé biensur lol
Salut !
Mode A 7 tours. 20 pompes et 11 squats ! Bon training !
Mode I : 9 tours 12 pompes et 11 squats !
Total de 120 pompes et 299 squats, plutôt sympa ce WOD, et pratique à faire à la maison 🙂
Mode A 7 tours 20 pompes et 41 squats soit 160 pompes et 391 squats. bobo les bras, les épaules et les cuisses. Mais qu’est-ce que c’est bon..
J’ai mal lu l’explication de l’exercice du jour et…. Je suis parti sur 15 séries sans pauses au lieu de 15 minutes d’exercices continue au niveau débutant car je le suis. Le tout en 18’32. Malaise, mal au coeur… Tout ce qu’il y a de bon. A plus.
Effectivement, 15 séries ce n’est plus la même chose ! Super temps pour ce WOD extrême 😉 .
Après 10 min de footing (trajet du boulot à la maison) et 2 min de repos, j’ai complété un peu plus de 5 tour en intermédiaire.
vivement le prochain WOD.
Merci Pierre
excellents exercices…les fondamentaux pour moi…
Pour ma part en mode intermédiaire 8 tours pile poil 😉
Beau score Bruno et merci pour ton commentaire.
Au réveil autant dire que…ça chauffe bien !! Mode A en 3 tours pile poil : 150 squats et 60 pompes (dont 10 sur les genoux). Merci Pierre ça fait mal mais qu’est-ce qu’on se sent bien après 🙂
Premier entrainement tenté en avancé après 4 mois de mode intermédiaire… et ben ça pique!!!
J’ai fais 5 tours + 13 pompes. L’enchainement de 50 squats brule les cuisses dès le premier tours et devient très très dure à partir du 3è tour. J’ai tenu les 20 pompes pendant les 3 premier tour et au 4è j’ai fais des pauses mais toujours les 20, sauf au 6è… j’en pouvais plus!!!
Excellent Job ! Cette progression fait plaisir 😉 .
À Bientôt.
WOD AVANCE: 9 tours + 8 pompes
=188 pompes et 450 squats
Super, ça fait bien transpirer 😉
Mode intermediaire 6 tours complet + 12 pompes et 12 squat je suis pas parti assez vite j ai fais le feignant
15 tours en debutant, jen puis plus, j’ai l’impression d’avoir pris une douche!
Par contre, a force les squats me font mal aux genoux, es normal ou bien je ne fais pas bien l’exo?
merci d’avance!
Bonjour Lucas, s’il y a une douleur autre qu’une douleur de congestion musculaire, c’est qu’il y a un problème; surtout si c’est une douleur aux articulations; dans ce cas, il faut mieux arrêter l’exercice ! Pour les squats, l’erreur technique courante c’est que les cuisses, les genoux, les tibias et les pieds ne soient pas sur la même ligne. Si ton genou à tendance à partir vers l’extérieur, ce n’est pas bon, il doit être au dessus de tes orteils dans l’alignement de tes pieds et de tes cuisses.
Bon courage pour la suite, tiens moi au courant.
Mode I : 9 tours, 12 pompes + 10 squats pour un total de 120 pompes et 298 squats.
Bon pti WOD ! Merci pour toutes ces aventures 😉
Bonjour , merci pour ce Wod. Je faisais de la musculation mais depuis 2 ans j’ai arrêté par manque de motivation .
Je viens de reprendre le sport avec les wod. Pour moi mardi dernier en débutant 14 tour en 15 min .
Et aujourd’hui 16 tour en 15 min et 6 pompes .
A partir de quand tenter le niveau intermédiaire ?
Merci
j’ai modifié en biceps curl 20reps ( barre en W 30kg )+ 20 pompes + 20 squats. j’avais pas le courage des 50 squats ….
Salut Pierre, déjà merci pour toutes ces routines que tu poste , je viens de terminer celle-ci que j’ai fait en inter 9 tours +12 pompes et 17 squats je suis en sueur les pompes pas de soucis mais j’ai toujours du mal aux squats .Je pratique le street workout depuis un moment et je trouve que les exos au PDC y a pas mieux ,tu devrais nous faire un de ses jours un WOD avec des triceps extension ,je suis sur qu’il y a plein de personne qui ne font jamais cet exo pourtant très efficace . a bientôt et encore merci .
Salut Shakka, bon score et merci pour ton commentaire. Pour les triceps extension, tu parles de « reverse T-Bar dips » (sur une barre fixe pas très haute, en position de pompe et tu plonges en pliant les bras) ou de pompes sur les coudes ?
Merci pour l’idée et à bientôt.
Avancé: 6 tours + 20 pompes + 37 squats
C est trop bon !!!
Bonjour à tous, c était mon premier post 🙂
Merci pour ce site qui est excellent…
Quand j’ai vu le WOD, je me suis dit tranquille, d’habitude je récupère pendant les squats !
Là, j’ai bien senti mes cuisses.
Mode A: 9 tours + 12 pompes
15 tours et 4 pompes en mode D, précédé par 30mn de footing. 2h après j’ai encore chaud, j’ai dut perdre 3 litres d’eau !! J’me répète mais ton site est au top !!! Là ce n’est pas psychologique, ma femme a vu des changements après deux semaines, ça motive ( je nage également !! )
Bon score Mika-el et content que tu vois déjà des changements, c’est super ! Bonne contination.
Ceux qui pratiquent depuis un moment avec vois du changement physique? Merci pour ces WOD
Salut Seb, je t’invite à lire ces commentaires de Job (pratique de 4 mois), Mika-el (pratique de quelques semaines) ou Marie qui a pratiquée pour les tests de l’armée. Avec une bonne alimentation, tu verras aussi des changements physiques.
À bientôt.
9 tours en avance et le 10ème 20 pompes avec 36 squats.
ça brûle et j adore lol.
Mode avancé = 7 tours complet + 10 pompes
Bien transpiré… les cuisses et les bras en feu!!!
super Wod
Encore merci Pierre
Bon score Anthony, merci et à bientôt.
Mode A 8 tours réalisés + 20 pompes+33 squats.
un WOD qui crame bien.
Mode A 13 tours
Mode A 10 tours (« +2pompes »)
7 tour +12 pompes et 15 squat en intermediaire pour ma premiere … trempé 😉
Bonjour Pierre,
Mode intermédiaire, Rems: 10 tours + 12 pompes et 10 squats
Sharlène: 9 tours + 12 pompes et 4 squats
Merci!
Une première pour moi sur ce site.
Mode A en pompes genoux : 8 tours complets + 44 squats. 444 squats + 160 pompes.
Merci pour les WOD !!
5 tours en intermédiaire… ok je vais me coucher, ça ira mieux demain ^^
Mode A 5 tours + 14 pompes
En mode D: 16x 8pompes + 16squats.
J’ai enchainé par de la muscu ensuite. J’ai encore des courbatures depuis vendredi haha
Mode A 4 tours + 10 pompes 22/09/2014
Bonjour,
Mode Avancer – 6 tours tout pile..dur dur
donc 120 pompes et 300 Squats.
exercice sympa..
mode A 7 tour 20 pompe 30 squats
Bonjour j’ai enfin commencer et donc je me suis mis débutant mais j’ai fais 20 tours je voulais savoir si il fallait que je me mette intermédiaire merci et super site
Bonjour, mode A
6 tours + 20 pompes + 21 squats
6 tours complétés c’est vraiment épuisant
Bonjour,
Mode A: 9 tours + 20 pompes et 49 squats ……
Salut,
Mode I: 7 tours.
Excellente manière de commencer une journée très chargée et surtout pour celles ou ceux) qui veulent de belles fesses.
Merci beaucoup Pierre.
Très sportivement de Bamako.
Mode A 160 pompes (fille) et 400 squats tout rond !! Merci pour ce wod, je vais m’entraîner aux « vraies » pompes maintenant 🙂
Pas mal le wod 😉 Mode intermédiaire: 9 tours + 5 tours avec gilet leste 10 kilos. ça pique !
Mode B : 11 tours complets +12 pompes et 28 squats… j’ai du lâcher après… vive les cuisses et les épaules…
Super wod… Je referai
Bonjour
Mode A :
9 tours + 20 pompes et 13 squat c’est cool
Merci