Séance orientée sur le haut du corps (épaules, biceps, pectoraux et triceps) même si les fentes sautées se chargent de piquer les jambes (cuisses, mollets et fesses) surtout après le WOD de lundi 😉
Faire, le plus rapidement possible, 10 tours de :
- 5 pompes en arbre droit (HSPU);
- 10 tractions en pronation;
- 15 pompes avec les mains décollées;
- 20 fentes sautées.
Note technique : Les pompes avec les mains décollées ne sont pas des pompes claquées, ce sont des pompes classiques sauf qu’on vient poser la poitrine au sol en position basse et décoller les mains du sol, comme sur cette vidéo.
Substitution pour ce WOD
- Si les pompes en arbre droit sont trop difficiles, faites des pompes avec les pieds surélevés sur une chaise ou un banc;
- si vous les tractions sont trop difficiles pour le moment, choisissez un exercice de progression;
- si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 2 pompes en arbre droit 4 tractions 6 pompes mains décollées 8 fentes sautées |
| Intermédiaire | 3 pompes en arbre droit 6 tractions 9 pompes mains décollées 12 fentes sautées |
| Avancé | 5 pompes en arbre droit 10 tractions 15 pompes mains décollées 20 fentes sautées |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD ? Et en combien de temps l’avez-vous complété ? Merci de préciser également le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’54.
J’ai bien aimé les pompes avec les mains décollées car ça fait bien travailler le mouvement en amplitude.
Mode avancé en 20’37
C est étonnant de voir comment les 12 pompes de lundi sont largement moins dur que les 15 mains décollées de aujourd hui alors que y en a juste 3 de moins lol
Sinon j ai trouver ce wod plutôt dur j ai du retrouver mon souffle plusieurs fois, merci Pierre 🙂
Saluuuuut tout l’onde eeeeest !
Mode a : 14’59
MAIS ! Jai pas fait les pompes en arbre droit (la gravité fait que mon corps préfère être allongé-_-) du coup j’ai fait les pompes avec pieds surélevé !
Merci à toi Pierre !
Taaaaaakeeeee careeeeee
21’35 en mode avancé mais les pompes pieds en l’air m’ont mis en mode échec, et grave !
Je ne suis pas habitué à cet exercice, j’espère que ça viendra.
Pour répondre à une question posée , j’ai 55 ans, ancien moniteur de sport d’une administration.
Merci infiniment de tes plans
Jl
Bonjour,
je suis en nouvelle calédonie, et j’apprécie vraiment tes exos.
merci Pierre pour tous ces exercices qui nous font vraiment du bien. J’ai commencé récemment (la semaine dernière) et je trouve vraiment bien.
Pour ce wod je l’ai réalisé en 37 minutes en mode avancé mais je ne savais pas vraiment si les fentes il fallait faire 12 de chaque pied?
Du coup dans le doute j’en ai fait 12 de chaque pied et a la fin de la séance j’avais des douleurs aux cuisses mais comme on dit chez nous en Calédonie: c’est ça qu’est bon lol
Merci pour tout.
opus je me suis trompé de wod je voulais parler de celui du lundi désolé je le colle sur celui du lundi.
Salut Pierre
WOD génial je viens de terminer le mode d en 19.30,sérieux vous êtes des machines pour terminer le mode A avec un temps similaire mais je m accroche j ai ramasséet heureusement qu’en aime ça…vivement le prochain.
Pour les fentes sautées, une de chaque côté compte une ou juste un côté suffit pour en faire 1? merci à toi Pierre
26’20 en mode I et en essayant de bien descendre en pompes inversée. Et ça pique aux jambes aussi.
17’19 en mode A.
La passage tractions à pompes rend les pompes difficile à réaliser car l’amplitude est au maximum 😉 Bonne congestion des muscles des épaules sur le pompes!
Que du bon 😉 Merci!
Pour les fentes, j’ai toujours ce même problème. Est que je dois en faire 20 de chaque pied ou 20 au total?
Pierre ou quelqu’un d’autre pourrait me répondre?
Si ce n’est pas explicitement precisé, je considere que c’est 20 fentes en tout.
Mon avis: c’est clairement un moment de recup ces fentes 😉 plus c’est court, plus c’est difficile d’attaquer les autres mouvements :p
Je pense que c eSt 20 en tout aussi, quand le wod est un enchaînement de round avec des rep graduer (5,10,15,20) c est souvent le tout.
Un wod to time sans round par contre c est casiment tout le temps le nombre de rep par jambe 🙂
merci pour cette explication Vianney, c’est cool heureusement que tu me réponds lol
bonjour de la nouvelle Calédonie a toi. merci également à jack95
Ah celui là, je le sentais mal, je l’ai fait en mode Débutant et heureusement, c’est les pompes en arbre qui mon tué, je l’ai fait en 29 min et 35s, les pompes en arbre il mon pris grave du temps , j’ai pas l’habitude avec se mouvement, pourtant je suis assez léger, au bout du 6 ième tours j’en pouvais plus, mais j’ai pris mon temps et je suis aller jusqu’au bout sans encombre, a refaire plupart, là je vais faire les abdos, Peace.
Mode A (22;44) pompe pieds sur table bonne inclinations traction horizontal corps droit et gainé
merci
Il n’y a que des avions de chasse sur ce site, avec des perfs à 17′, j’ai 50 ans sportif et j’ai fait le wod en mode avancé en 40′.
Mode intermédiaire : 16’10
Les fentes sautées m’ont achevé !
Merci Pierre pour ce WOD
Mode A en 24’26
Retour de blessure au genou du coup pas trop d’énergie la reprise est dur !
J’ai fait pompe décline sur banc ! Les pompes mains décolle font mal après les cours tractions
Bref déçu de mon temps je ferais mieux la prochaine fois !