Travail ciblé sur le haut du corps : épaules, pectoraux, bras, dos et de manière secondaire les abdominaux. À la fin de la séance vous aurez exécuté au total : 40 HSPU, 60 dips, 80 pompes et 100 tractions, bravo 😉 !
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 4 tours de :
Substitutions pour ce WOD
pompes arbre droit → pompes déclinées (avec les pieds surélevés)
dips → dips sur un banc;
tractions → tractions horizontales.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible (avec une bonne technique), 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes déclinées 6 dips 9 pompes 12 tractions horizontales |
| Intermédiaire | 5 HSPU ou pompes déclinées 10 dips 15 pompes 20 tractions ou tractions horizontales |
| Avancé | 10 HSPU 15 dips 20 pompes 25 tractions |
Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ces 4 tours ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’12.
2 derniers tours de traction, difficile …
21 min 57 en intermédiaire avec pompes surélevées, dips sur banc et tractions horizontales.
Bonjour
Juste pour savoir les tractions tu les fais en butterfly kipping ou en strict?
Merci
Et même question pour les handstand push ups, mouvement de jambes ou stricts?
Je fais tout en strict. Je préfère même arrêter une série et travailler en strict pour privilégier la technique classique. C’est personnel mais c’est ce que je préfère.
Ouais eh ben pour cette entraînement je ne te dirai certainement pas »merci » j’en ai trop ch**!!!
Le taillage de haie d’hier y est peut être aussi pour quelque chose…
Allez merci quand même 😉
Y a t il une alternative pour les tractions car je n’ai pas de barre horizontale à la maison?
bonsoir,est il possible de prendre de la masse musculaire en pratiquant regulierement vos seances ?merci.
Bonjour,
Combien de fois par semaine puis-je faire ce circuit? 3, 4 fois? un jours de repos entre chaque entrainement? Ou cela peut-être une routine quotidienne…?
Merci d’avance,
Sportivement!
Mode A en 17’33.
Les pompes en arbre droit vont de mieux en mieux.
Encore merci pour tes WOD.
Julien
Awhi c’est bon ça 37.25 en en inter-semi avancé , j’ai rajouté entre les dips et pompes , du levé d’genoux sur la barre , bon bah sinon echauffement a la corde comme d’hab .
Merci Pierre ! =D
fait en mode avancé en 29’15
les tractions sa commence a faire.
bon wod
Mode A
15min18
Bonjour
Mode A en 18min52, arbre droit remplacé par incliné (j’arrive pas, manque d’équilibre) et pompe normal par pompe diamant.
Merci
17min06 pour moi en avancé j’ai cru mourir sur les 25 tractions ^^
16,27 en mode A. Effectivement les tractions ça pique!!
Mode A 17min29
On les 100 bien les 100 tractions lol
Bonjour ! Je viens de découvrir Litobox, super site ! J’aimerais savoir quel temps de repos faut-il prendre entre chaque tour. Merci 🙂
Bonjour,
Je suis Litobox de temps à temps quand je n’ai pas trop d’idée pour un WOD ou que je veux faire simple (sans prise de tête).
Ma question est la suivante : Pouvons-nous progresser correctement avec ces WOD (section calesthenics) que vous proposez ? Progresser au niveau, force, endurance (musculaire) et un peu de prise de masse (mon but n’étant pas de devenir bodybuildeur).
Mon but premier étant de devenir sec pour la boxe anglaise que je pratique et un gain de force et résistive avec de l’endurance pour l’année suivante (septembre) vu que ma salle se ferme les vacances.
Donc en suivant 2 à 3 fois par semaines (+ cardio, soit corde à sauté et du gainage), pourrais progresser ?
Merci 🙂
Bonjour Brice, je pense que si ce style d’entraînement te plaît, ces WODs pourront t’apporter ce que tu recherches. Pour l’endurance n’hésites pas à tester des WODs de HIIT, Tabata ou HICT également. Bon courage et n’hésites pas à faire un retour à ta rentrée 😉
Bonjour,
Je pratique en plus de mes 3 séances de workout par semaine (Lundi/Mercredi/Vendredi),
3 séances de HIIT (Mardi/Jeudi/Samedi) que le site me propose.
Mon objectif principal est de gagner en agilité, endurance, force…
Ma question est la suivante, lors de mes séances de workout, si j’adopte les différents entraînements WOD que vous me proposez, fais-je pouvoir progresser continuellement en lien avec l’objectif que je me suis fixé ?
Merci par avance pour votre réponse,
Cordialement,
Thomas
PS : J’effectue environ 17 Tractions, 20 Dips, 50 Pompes en max.