Voici ma version du Dirty 12 au poids du corps : c’est un WOD où l’on exécute 12 répétitions pour chaque exercice, 12 fois.
Sans matériel, vous pouvez faire cette séance partout, le petit confort sera quand même un tapis de sol pour protéger son coccyx.
Mine de rien sur cette séance on fait quand même 576 répétitions ! Respect à nous 😉 .
Faire, le plus rapidement possible, 12 tours de :
- 12 pompes;
- 12 squats;
- 12 abdos sit-ups;
- 12 fentes sautées.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 12 tours : |
| Débutant | 4 pompes 4 squats 4 abdos sit-ups 4 fentes sautées |
| Intermédiaire | 8 pompes 8 squats 8 abdos sit-ups 8 fentes sautées |
| Avancé | 12 pompes 12 squats 12 abdos sit-ups 12 fentes sautées |
En combien de temps avez-vous complété vos 12 tours et sur quel mode ? Quelles sont vos impressions sur ce WOD ?
Bon courage, bonne semaine et à mercredi !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 17’54.
Salut à toi coach, pour être sûr de mon coup, les fentes sautées c’est 6 sur chaque jambe ou bien 12 de chaque? Merci
Ce serait cool d’avoir une réponse 😉
Salut Dex, je me permets de te repondre.. Une repetition est egale à une fente genou droit à terre/saut/fente genou gauche à terre….ceci 12 fois…pour info moi je saute entre chaque genou a terre…bon WOD
Salut Stef2b, donc selon toi c’est bien 12 de chaque côté et pas 12 au total. J’ai un gros doute vus les temps annoncés… D’autant plus que Pierre semble préciser depuis quand le nombre de reps est « par jambe ». Le mieux serait qu’il nous éclaire lui même que l’on puisse avoir un point de comparaison fiable de nos temps.
Dex94, tu as raison ….je viens de verifier en passant en revue tous les exercices de fentes et Pierre le précise bien ….qd il te dit 10 fentes de chaque coté… Cest de chaque côté…s’il nous dit 12, cela veut dire moitié moitié chaque jambe…..ps combien de fois j ai fait 12 fentes chacune..lol ..bon week dex94
mode A 11’30 pour 10 répétition après bb C mis à pleurer
Mode B: 15 min 58 sec.
Bonsoir à tous.
12/12. Avec 6 fentes sautées de chaque côté (erreur ou pas ?)
Temps total 23’30
Merci infiniment Pierre.
A mercredi…..
Mode débutant en 9 min je n’ai pas pu faire les fentes sautées alors j’ai fait les fentes normales…. Petite précision j’ai fait le mode après avoir couru 45 min Merci pierre qu’est ce que ça fait du bien après une journée de boulot un peu galère
Saaaaaaluuuut tout le monde !
Merci encore à Pierre !
Mode A : 10’06
Taaaaaakeeeee careeeeee
29’15 en mode A
-claqué-
Mode A : 26 min avec 12 fentes de chaques cotes fois 12
21min39 en mode avancé. Content pour le premier WOD de ma vie. Vraiment sympa comme entraînement.
Pour un démarrage en Mode D 4/4/4/4 en 11:54.69
Merci Pierre
Mode A en 24’53 (12 + 12 fentes à chaque rep).
Les fentes m’ont pris la moitié du temps ! Pompes+ squat 30″, abdos 30″, fentes 1′ …..
Mode débutant en 25’40.
Claqué et c’est que le premier jour !! Lol ! Mais qu’est-ce que sa fait du bien de reprendre le sport.
Merci coach Pierre.
bonsoir pierre ,
mode avancé 19’40.
j’ai mis un cardiofrequencemetre
serie1-6 coeur 140-150,
serie 6-9 coeur 150-160,
serie 9-12 coeur 171, il etait temps d’arreter..
juste un petit commentiare , peut etre utile de mettre son age , comme ça on peut mieux se comparer et avoir des objectifs par categorie d’age…moi ,48.
bonne soirée a tous et merci.
Mode avancé en 28min 11, j’ai pas fait de fente sauté, j’ai fait des fentes simple sinon j’aurai pas pu, mais même avec les fentes simple c’était duuuuuuuuuuuuuuur, j’adore ce WOD la, je me le met de coté pour plus tard, Peace.
19’25 en mode A
(12/12 pour les fentes sautées)
A fond trop cool comme wod
23min35 sans faire le pas sauté sur les fentes car trop lourd !
Salut tout le monde, premier post même si sa fais 1 ou 2 semaine que je suis le site 🙂
J ai 19 ans 1m70 pour 72 kilos
Voilà voilà j ai toujours fais du sport
Et j ai tout de suite adhéré au hiit,
Vla pour les présentations :p
16m41 en mode avancé pour ce wod avec 12 fente sautées de chaque côtés à chaque fois, les sit ups me prenais pas mal de temps
25’09 en mode A. Reprise en douceur !
22′ tout rond en avancé!
slt tout le monde!!!
mode avancé en 41.08 c un peu long mais je voulait tapé sur le niveau le plus dur quitte être un peu long mais je doit dire dur dur quand même!!
24’49 en mode A….les fentes m ´ont démonté très vite….dans la derniere, je tremblais tellement je tétanisais….trop bon….bien sur fentes , 12 rep de chaque genou et saut apres chaque genou à terre…..ca motive …
Merci Pierre…..
18’14 mn en mode avancé….je n ai pu faire le wod du 12/12/14 alors j ai refait celui la…. C est intéressant de voir sa progression (24’49) . Et surtout avec 12 fentes a chaque tour ( 6 de chaque), au lieu de 12 chaque jambe…. ca defile plus vite…merci Pierre bonne journée
34ans 19′ To pile en mode A.
Putain quel pied merci opérée 😉
Mode A en 18min24 par contre j’ai fait que 12 fentes sautés par round je savais pas trop si ct bon ou pas.
En tout cas bien complet j’ai failli vomir quand jme suis arété lol
Mode A 32min en intérieur avec un pull capuche lol j’ai bien fais les 12 fentes de chaque côté a chaque série… Avec seulement 3/4 série en sauté…je n’aurai pas fini la séance sinon….
merci Pierre
Mode A : 19’05
Salut,
Mode B pour moi avec squat à la place des fentes.
12min30
Tchao
Hello tout le monde !
Premier WOD en intermédiaire et cela donne 21’54 !
Grâce à ton wod Pierre je place les fentes sautés en deuxième place des exos les plus hard après les Burpees !! 🙂
Sinon ta refonte graphique est vraiment super, ainsi que les nouvelles rubriques qui apporte un complément très pratique sur les zones du corps, les techniques, etc..
Petite question maintenant ! Je suis un jeune homme 24 ans qui mesure 178 cm et pèse 63 kilos, je suis plutôt sec et pas maigre non plus. Pense tu que continuer à suivre tes WOD avec une alimentation maitrisé pourrais me permettre de prendre du poids ?
Merci pour ton travail en tout cas !
Salut Pierre !
Super WOD pour les jambes ! J’ai fais 24,32 minutes en mode Avancé .
Bonjour,
Mode i en 28 minutes
Les fentes sont pas faciles
Super séance
Merci Pierre
mode A (21;01) le plus dure sait définitivement les fentes sauté j ai tout trempé comme toujours
merci pour tout sait wod
Bonjour,
je suis en nouvelle calédonie, et j’apprécie vraiment tes exos.
merci Pierre pour tous ces exercices qui nous font vraiment du bien. J’ai commencé récemment (la semaine dernière) et je trouve vraiment bien.
Pour ce wod je l’ai réalisé en 37 minutes en mode avancé mais je ne savais pas vraiment si les fentes il fallait faire 12 de chaque pied?
Du coup dans le doute j’en ai fait 12 de chaque pied et a la fin de la séance j’avais des douleurs aux cuisses mais comme on dit chez nous en Calédonie: c’est ça qu’est bon lol
Merci pour tout.
Deuxième WOD de ma vie, 12 tours niveau intermédiaire en 12 minutes et 47 secondes
20’28 en mode A par contre dur dur les fentes sautées !
Mais il n’y a que des barbares ou quoi ?!
Mode i en 19’44 et je suis au bord de l AVC et me cuisses ressembles à un pilier du 15 de France…
Merci encore (ou pas d’ailleurs) pour tout tes exos pierre.
PS: Ne me dis pas que tu fait tout tes WODS, si oui photo du résultat oblige….
Mode A : 15 min 39 sec.
Encore une fois, pour les jambes ça pique.
Mode B ! 16’48. Duuuuuuuuuuurrr. J’suis fier de moi!!!!!!!!!!!!
En mode intermédiaire 17 minutes 18.
Au début ta l’impression que c’est hyper simple mais arrivé vers le 5ème tours tu remarque que c’était qu’une impression!!
J’adore ce site !!
Mode A : 27min37
Sympa ce wod
24.05 en mode inter
bon exercice
merci
Mode A en 23’19 avec 12 fentes sur chaque jambe… Ce chauffe les cuisses!!
mode avance en 20 min et 34 seconde super, enfin compléter la dernière fois j avais couper au bout de 9 tours
30’23 » en A
A : 30’23 »
23mn20s mode avance
25 ans.. adepte au *CF* [marque déposée] depuis 9. mois
6/6/6/6/ 13.37 min. (entre débutant et intermédiaire). Simple et efficace ! super! merci
Mode A en 18’39 mais 12 paires de fentes.
Sympa ce wod