Séance de musculation sans matériel avec 3 tours d’exercices de 21, 15 et 9 répétitions. Les pistols sont des squats sur une seule jambe. Il faut trouver l’équilibre pour descendre bien bas.
Faire 21-15-9 répétitions, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, de :
- pompes en arbre droit;
- V-ups;
- pistols (1 répétition = 1 à gauche + 1 à droite).
Note : Pour les pistols, si vous n’avez pas encore l’équilibre, vous pouvez faire des squats avec les pieds joints, des 1/2 pistols (c’est à dire que vous ne descendez pas jusqu’en bas) ou faire des pistols en vous tenant à un support pour ne pas tomber en arrière.
Substitution pour ce WOD : Pour les pompes en arbre droit, vous pouvez faire des pompes hindu en aller-retour.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 7-5-3 répétitions de: pompes en arbre droit V-ups pistols |
| Intermédiaire | 15-10-6 répétitions de: pompes en arbre droit V-ups pistols |
| Avancé | 21-15-9 répétitions de: pompes en arbre droit V-ups pistols |
Vous pouvez partager votre temps, le mode que vous avez choisi et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Bonne semaine à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 10’50.
Ça fait mal aux jambes les pistols 😉
Salut Pierre,
existe-t-il une alternative moins dure que les pistols squat ?
Je connais des pratiquants CF depuis 3 ans qui ne savent toujours pas bien faire cet exo..
merci d’avance
Nci
Salut NIiick, tu peux faire des pistols en te tenant à un support pour t’aider ou faire des squats les pieds joints. Bon courage !
Salut Niiick
Je me permet de répondre.
L’alternative pour les pistols est de les faire avec un banc derrière soi ou un medecine ball et dès que ton postérieur touche le banc tu te relèves, ça évite d’aller trop bas et de ne pas pouvoir remonter.
Par contre il ne faut pas s’assoir complétement !!! 🙂 Se lever dès que tu touches le banc et bien sur essaie de reduire la hauteur au fur et à mesure.
Une autre alternative un peu plus intermédiaire disons est de surélever ses talons, par exemple en posant tes talons sur une petite planche d’1 ou 2 centimètres (la pointe de pied touche le sol). Le fait d’être un peu surélevé facilite le mouvement.
Si encore trop dur prend des poids dans tes mains, tu vas voir ça aide bcp aussi.
Voilà j’ai pas les super dessins de pierre pour aider mais en gros c’est comme ça que j’arrive à les faire (avec les poids dans les mains + talon surélevé), en normal j’y arrive pas encore 🙁
A+
Merci Axel !
Salut, pour les pompes arbres droit, on peut s’aider d’un mur pour l’équilibre?
Salut Guitou, oui je ne l’ai pas précisé mais c’est contre un mur 😉 Bon courage !
Alors celui qui y arrive sans le mur !! C’est mon idole !! 🙂
Salut Pierre,
Tu aurais des conseils pour les pompes en arbre droit ?
J’avoue que j’ai du mal à garder l’équilibre au bout de 2 ou 3 séries…
Merci !
Salut Mil,
En *CF* [marque déposée], il faut faire les pompes en arbre droit contre un mur et non pas en équilibre comme en StreetWorkout. J’avoue que j’aimerais bien savoir les faire comme ça 😉 .
Contre un mur, tu peux garder l’équilibre très facilement, la rupture de ta série intervient surtout avec la congestion.
Je pense que c’était ta question, non ?
A bientôt.
8’40 » pour les 3 tours en version light(pompes hindu et pistols tenus)!!!;-)
Salut Seb, super temps pour ton entraînement ! Il n’est pas light du tout 😉 .
A bientôt.
Un peu mal à comprendre le système!!!
Il faut attendre combien de temps entre les séries et les répétitions?
salut olivier
En faite dès que tu commences tu ne t’arrêtes plus ( tu fais de ton mieux pour ne pas avoir de pause)
Bon courage 🙂
Bonjour!
Moi qui croyais que les V-up serait le plus simple, j’ai été surpris !!
7min50 en avancé, mais grosse douleur vive au genou a la derniere repet !
Un peu inquiet, mais on verra demain…
Bon courage à tous.
Bonjour FullMetal, attention aux douleurs ! Quand elles sont vives et non musculaires, c’est souvent dû à une erreur technique. En plus, juste à la fin d’un WOD, ça serait dommage de se blesser 😉 . J’epsère que ça va mieux !
En tout cas, super temps et à bientôt.
Bonjour 10’35 en mode avancé après une petite séance de muscu. C’est la première fois que je fais un meilleur temps que Pierre 🙂
Bien joué Willylorca06, c’est un bon temps 😉 ! Comme le disait Leornard de Vinci « Piètre disciple qui ne dépasse pas son maître » 😉
4min52 les 3tours en mode facile.(avec les pompes bien fait en appui tendu renversé).Merci Pierre pour tous ton travail
Merci pour ton commentaire Jeremy et bon temps !
8min mais en mixant pompe indu et pompe arbre droit. c’est plus simple, du coup j’ai rajouté quelques series de dips, abdos , mountain climber. grosse douleur au mollet gauche sur les pistols :/
Salut Jérôme, attention de ne pas forcer quand il y a une douleur :-/ mais bon si tu as ajouté des mountain climbers, des dips, etc. derrière le WOD, ça devait être un faux mouvement.
12min45 en mode avancé, j’ai remplacé les pompes arbre droit (2 répétition puis je n’arrive plus à tenir) par pompe indu, quand aux pistols, réalisé avec assistance des mains sur un poteau. J’ai également fais 50 Kettlebell Clean and Press (13kg) (50 par bras) après 2/3 minutes de repos. Résultat bien vidé + grosses courbatures aujourdu’hui lol
Salut Rv, surper temps et ça doit être sympa les Clean & Press avec le kettlebell ! Tu m’étonnes que tu es courbaturé 😉 .
Intermédiaire: 19 min 19 sec.
C est un entrainement qui regroupe mes 2 plus gros points faible à savoir les pompes arbre droit et les flexions sur une jambes.
Je vais en profiter pour m acharner un peux dessus pour rattrapper mes retards. Affaire à suivre…
C’est un WOD intéressant alors et tu es super motivé, c’est cool ! Tiens-moi au courant 😉 .
Intermédiaire: 12 min 36 sec
Je me suis pas mal amélioré sur ces exos, la prochaine fois je vais essayer le mode avancé quitte à faire un movais temps.
Bonne initiative Mike13, bon courage !
Salut ! franchement j’essaie les pompes en arbre droit, j’en fait 4 -5 même pas entière (pas en me baissant complètement) et j’y arrive plus !
Y’aurait des exos qui m’aideraient à mieux les réussir ?
Salut Willy, les HSPU sont très difficiles, c’est normal que ce soit dur au début. Je vais écrire un tutorial bientôt pour expliquer la progression. En attendant, tu peux faire des pompes avec les pieds surélevés ou des pompes hindu pour muscler davantage les épaules.
ah parfait merci du conseil !
Tape « kipping HSPU » sur internet, ça ppurra t aider!
10 min mode intermédiaire