Séance matinale au poids du corps ciblée sur les épaules. Je travaille encore sur la progression pour les pompes en arbre droit, en essayant de progresser sur l’amplitude. En ce moment, je fais des 1/2 pompes en arbre droit pour les séries longues et des pompes verticales aux 2/3 pour les séries courtes. Avec le temps, j’arriverai à enchaîner en amplitude complète; il ne faut jamais se décourager; Rome ne s’est pas construite en 1 jour 😉
Faire, 21-18-15-12-9-6-3 répétitions de chaque exercice :
- pompes en arbre droit;
- tractions en équerre (en L).
Note technique : Pour les tractions en L, levez vos jambes tendues jusqu’à former un L (jambes perpendiculaires au torse et bras tendus), maintenez la position en contractant les abdos (veillez à ne pas cambrer le dos) et faites des tractions 😉 .
Substitution pour ce WOD
Si les pompes en arbre droit sont trop difficiles, faites des pompes inclinées en jouant sur la hauteur de vos pieds. Plus c’est haut, plus vous progressez.
Si les tractions en L sont trop difficiles, faites des tractions normales ou choisissez un exercice de progression. Si vous n’avez pas de barre, faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, pour chaque exercice : |
|---|---|
| Débutant | 7-6-5-4-3-2-1 répétitions de : pompes verticales tractions en équerre |
| Intermédiaire | 14-12-10-8-6-4-2 répétitions de : pompes verticales tractions en équerre |
| Avancé | 21-18-15-12-9-6-3 répétitions de : pompes verticales tractions en équerre |
Quel temps votre chrono a-t-il affiché à la fin de votre séance ? Quel mode avez-vous choisi et qu’avez-vous pensé de ces exercices ?
Bon courage, bonne journée et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’14.
Pour un Lundi tu y vas fort Pierre !! 🙂
Pour ma part, je vais prendre un ancien wod orienté transpiration et suppression du gras accumulé ce weekend et ces dernières semaines pas très serieuses …
Merci à toi en tout cas.
BONJOUR PIERRE PEUT ON FAIRE DES TRACTIONS EN SE SERVANT D UNE PORTE DE CHAMBRE MERCI BONNE JOURNEE.
JE N AVAIS PAS VUE QUE LES TRACTIONS ETAIENT EN L
Tu fais les pompes et les tractions à tout de tôle ou d’abord toutes les répétions de pompes et ensuite les tractions?
Clément , tu fais 21 tractions, puis dans la foulée 21 pompes.
Pis 18 tractions , 18 pompes ….
Ainsi dessuite…
Oublies pas ton chrono et … en AVANT !!! 😉
Bon chance !
première pour les pompes arbre droit:impossible donc pompes inclinées
pas de barre donc pompes hindu
mode débutant en 6’46 »
merci
J’ai galéré de fou 10’49 » en mode D.
Je transgoutte, et mes épaules sont partis en vacances.
Merci pierre pour ce WOD de dingue
mode A
29, 39.
pompes très inclinées
tractions classique
merci.
Mode intermédiaire : 13’50.
Pompes très inclinées.
J’aime bien ces exos. Quand j’ai reçu ta séance j’avais hate de la faire. Cela dit j’ai dus me contenter du niveau intermédiaire. Je ne me suis pas chronométré mais très difficile d’enchaîner sans arrêt. Ça m’a défoncé les poignets sur les pompes poirier.
Cela dit j’ai bien aimé ! Comme pour les autres séances !
Mode A : 12:47 !!
Pompes très inclinées et tractions avec jambes à 45° , mes abdos sont pas assez solide pour tenir le L pendant 21 tractions ! : D
Mode A en 10’20 », mais pompes inclinées car je ne maîtrise pas du tout les pompes arbre. Merci Pierre
Mode A 12’48 » pompes inclinées (appuie sur meuble 154cm)et traction normale merci pierre bonne journée à tous
Mode I en 17h56, avec pompes en arbre (presque droit, environ 80°) exécutées au TRX et tractions à l’équerre.
Bon WOD avec des exos peu classiques.
Merci Pierre.
Mode intermédiaire en 14’22
Pompes verticale
Tractions en équerre
Bon wod merci,j’ai bien aimais les pompes vertical sa change.
14’ en mode avancé. Merci Pierre.
16’06 en mode avancé avec pompes inclinées (sur chaise) et tractions horizontales… du coup j’ai ajouté des sit-ups à chaque tours pour bosser les abdos.
10’57 » en mode A avec pompes inclinées (pieds à 1m du sol) + tractions avec cuisses inclinées j arrive pas encore à maintenir les jambes. Donc je vais enchaîner avec 8 min d abdo. ..A+