On attaque la semaine par cette séance de Street Workout réalisable en moins de 30 minutes qui va bien réveiller les muscles après le week-end 😉
Si vous avez moins de temps à consacrer aujourd’hui à votre entraînent, faites 1 tour (regardez le temps moyen dans les commentaires avant de commencer).
Faire, le plus rapidement possible, 2 tours de :
- 30 tractions;
- 35 squats sautés;
- 40 dips *;
- 45 pompes;
- 50 burpees;
- 55 levés de jambes suspendu;
- 60 secondes de planche.
* option possible : dips aux barres parallèles, option que j’ai choisie.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire des tractions horizontales à l’aide d’une table par exemple en glissant dessous sinon vous pouvez faire des pompes hindu (les muscles travaillés sont différents mais vous travaillerez quand même 😉 ).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible, 2 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 tractions 12 squats sautés 14 dips 16 pompes 18 burpees 20 levés de jambe 22 secondes de planche |
| Intermédiaire | 20 tractions 24 squats sautés 28 dips 32 pompes 36 burpees 40 levés de jambe 44 secondes de planche |
| Avancé | 30 tractions 35 squats sautés 40 dips 45 pompes 50 burpees 55 levés de jambe 60 secondes de planche |
En combien de temps avez-vous complété ces 2 tours ? Quel mode avez-vous choisi ? Qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage, bonne semaine et bonnes crêpes à tous 😛 !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 29’20.
Les enchaînements sympas que j’ai bien senti, ont été « dips/pompes » et « levés de jambe/planche ».
Mode I en 23’37, les burpees sont vraiment ma bête noir!
mode I 12’58 traction remplacée par pompes hindu. pompes difficiles 2ème tour pompes sur genoux
Mode Avancé, un tour en15’30 ». La vache, les burpees….Je viens de faire ce tour après une séance d’entrainement de 1H30. Donc le deuxième tour…pas possible. Suis défoncé là !
49min en mode intermédiaire. J’en ai chié grave. Trop bon !!!
Mode A 26m10s merci pour le programme
Mode d 13:42. Après un trail de 12 km. Suis mort. L’enchaînement dips pompes burpees c’est du sadisme. Mais c’est trop bon. Merci.
J’avais fait ton entrainement de vendredi hier dimanche. Voulu faire ton Wod aujourd’hui en mode I,même pas arrivé à faire correctement le mode D. Pas de force dans les bras. 2 jours de suite, apparemment pas possible. T’en pense quoi Pierre ?
De même pour moi… Mode I puis D. .. 🙁
Je vais me rattraper Mercredi….
mais les burpees ça fusille….
Hello,
Enfin je me suis inscrite pour commencer tes programmes et le 1er était celui d’aujourd hui.
Ils sont vraiment très bien mais je débute en sport et avec tout ce que l on trouve sur le net, je me tâte et essaye pour voir ce qu il me convient le mieux car je débute un sport (faut dire que j ai pas beaucoup de physique…) mais c’est en essayant et surtout en persévéant que l’on y arrive….
Par ex., aujourd hui j’ai commencé par env. 20min de tapis (speed 6.5) et ai fais 2km,
ensuite des exercices (pour femmes !!!!) en 3 circuit (50sec/10 repos) avec des ex. simples styles: le pont, squat, Crunch, jumping jack, Crunch latéraux, sitting twists, reverse lunges, side leg raises, donkey kicks, toe taps, clamshells, etc etc
Je fais 4x/ semaine (chaque jour les exercices sont bien spécifiques; cuisses-fesses-hanches-abdo…) et de temps en temps des séances de musu (mais léger!!!) pour les bras (même si dans mes circuits j ai quand meme les dips, pompes,…)
Mais pour donner un coup de fouet, je voulais finir part tes « wod », qu’en penses-tu ?
Merci de vos bons conseils et merci infiniment pour votre travail, c’est tout simplement génial….
Fait juste un tour car pas beaucoup de temps
16min 02 en Avancé !
Merci merci premiere fois que je test tes programmes et tres satisfait !
Mode D en 17’28 je n’ai plus de bras!!!!!!!!!!
26’en mode A avec des pompes Hindu, le 2ème tour a été difficile mais excellent wod
Bonsoir,ça fait peut-ètre un mois que j’ai repris le sport et que je suis votre programme pour débutant.ce soir j’ai essayer le wod du jour en mode i 45m08s.ça fait mal!!!
mode intermédiaire en 24’34.wod super,chauffe bien les bras.
sa à fait digérer les crêpes.
merci pierre.
Mode I en 27mn58.
Suis deadddd
On dit merci qui ? Merci Pierre !!!!
salut desolé suis encor nouveau dans le sport jaimerai avoir une bonne forme sportive pouvez vous me donné quelqueux exercice phisique a faire??
26’25 » en (I). Les 36 burpees d’affilés c’est sauvage!
mod I en 34’03 » merci Pierre tu nous as gâté sur celui la, plus de bras. Excellent WOD.
Salut et merci pour ces wod.
Pour ma part fait en 32.00mn tout rond avec tractions australiennes,dips chaises….dur dur la dernière série de burpees. …mais fait en intégral.
Merci et bonne journée à tous
En avancé. ..pardon d’avoir oublié la précision.
Merci pour le programme j ai trouver le premier tour plus dur que le deuxième mode A en 29’51 dips /pompes difficiles
excellent en Mode A, intense, fait avec des anneaux pour tractions/dips, difficile de terminer les dips au deuxieme tour et les pompes qui suivent très douloureuses; la deuxième serie de burpees m’a pris beaucoup de temps du mal a les finir..vingt deux min 3et 35trente cinq secondes
Merci
Mode A 30’02
Pompes hindu car je n’ai pas de barre de tractions.
Mais l’enchaînement dips/pompes/burpees, juste horrible de chez horrible.
Merci Pierre
Salut pierre mode A 23’35… à +
Slt bon wod!!!! Mode avancé 14’17 » g remplacé les relevés de jambes par d sit up! Super pierre merci encore la biz a tous!!!!! Et bonne suée!!!!!!
Ah!!! Je viens de relire le wod!!! Je me suis pris pour un super héros!!!! Mais y avait 2 tour a faire!!! Oups!!! A refaire!!!!!
Salut Pierre! Mode D en 13min! J’arrive pas a passer au niveau intermediaire! J’ai commencé depuis 1 mois; 2 fois par semaine en alternant avec les entrainements de rugby! C’est normal ou pas? Merci pour tes entraînements
Mode Avancé 20 min 05, *CF* [marque déposée] sympas
salut
mode D en 20’00 remplacer les traction par des pompes , les burpees mon tué suis hs !!!
merci pour ce wod
34 min en intermédiaire. Les burpees m’ont tués. Merci pierre.
Pour une première, mode débutant, 6″33…très rapide le cardio est monté haut…Les burpees font vraiment mal.
Dips sur barre
35’50 » en mode A. 1er tour en 16’42 ». Ça se gâte au second tour pendant les burpees.
Merci Pierre. Très bon wod pour se défouler en rentrant du boulot 😉
12’30 en mode D mais impossible de faire plus 2 tractions sans tricher. Les burpies m’ont tué, comment peut on imaginer en faire des séries de 50?!?
35min en mode I , tres dur!!
20’26 » pour un seul tour en mode I mais je suis claqué quand même. Echauffement par 10min de CAS, et après le WOD avec tractions horizontales et dips sur une chaise. Clair que l’enchaînement dips, pompes, burpees est horrible. J’ai tout fractionné (assez aléatoirement selon mes sensations) sauf les dips et les 44′ de planche. Il va falloir s’y remettre sérieusement…
30’50 en mode A….13 mn au 1 er tour et apres j ai explosé au 2 eme tour…les burpees…….aie aie aie…je le referai celui la car je pense que le wod d hier a dû m entamer léger…..merci Pierre ….
33 minutes en tous le premier tour niveau avancée en 15 minutes il m’a completement tue et deuxième tour niveau intermédiaire en 18 minutes ( traction Bras tendu complète pas de balancier etc ) burpeers mon mis une claque .
27″30 en mode avancé surper wod !!!!!
31’30 en mode avancé.
Je me suis fait foudroyer par la seconde série de burpees.
Toujours du mal avec le street workout. C’est que je dois travailler.
Mon dieu.. l’enfer ce wod.. N’ayant pas de barres de tractions, j’ai commencé en mode A par des pompes hindous.. j’ai pu en faire seulement 16… Ensuite j’ai continué le wod normalement, en en chiant particulièrement pour l’enchaînement dips-pompes-burpees… Du coup j’ai terminé en mode Intermediaire pour effectuer le tout avec une bonne technique, sauf pour les hindous, encore 20.. J’suis dead…….
le tout en 26,22. ^^
30 minutes en avancé avec dips entre deux tréteaux…Mais pour un seul tour
Mode A en 37’36 »
Cuit de chez cuit LOL ça m’apprendra à n’avoir manger que des légumes ce midi…pas d’énergie pour ce WOD donc temps de réalisation des exercices naze…
À refaire !
Mode D: 18’40 ».
Bonnes sensations. Du mal avec les burpees. Facilité au gainage et aux lèvres de jambes.
Mode D en 10’30. Tractions sautées, Dips banc et levers de jambes au sol.
45 minutes et lessivée !! Les burpees l’horreur sinon comme d’habitude ça fait vraiment du bien…..surtout quand c’est fini maintenant etirement merci encore !!