Voici un WOD au poids du corps et sans matériel que l’on peut faire n’importe où en moins de 15 minutes. Pour assurer la difficulté de cette séance, travaillez en intensité, essayez d’être le plus rapide possible tout en gardant une bonne technique ! Ce WOD est dans l’esprit de la série musculation à la maison (je récupère tout doucement d’une blessure au talon, je pense pourvoir retravailler dessus à partir de vendredi et voir comment ça se passe).
Faire, le plus rapidement possible, 10 tours de :
- 20 mountain climbers (de chaque côté);
- 10 abdominaux de type sit-up;
- 10 pompes.
Note technique : pour les abdominaux, on s’assoit complètement en touchant les pieds avec les mains. Vous pouvez mettre les pieds à plat sur le sol ou les coller façon tailleur en écartant les genoux.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 6 mountain climbers 3 abdominaux sit-up 3 pompes |
| Intermédiaire | 12 mountain climbers 6 abdominaux sit-up 6 pompes |
| Avancé | 20 mountain climbers 10 abdominaux sit-up 10 pompes [/table] |
En combien de temps avez-vous complété vos 10 tours et sur quel mode ? Qu’en avez-vous pensé ?
Bonne journée et bon courage !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 10’42.
j’ai bien senti l’enchaînement mountain climbers/sit-ups pour les abdos et pompes/mountains climbers pour les épaules.
Bonjour, j’ai pas encore commencé vos programmes d’entrainement mais ça va pas tarder. Merci pour les partages, c’est vraiment top!!!
Par contre, est ce qu’il est possible de préciser les zones ou muscles travaillés lors de chaque séance ou par exercice? Je suppose que vous l’avez déjà précisé sur votre site, auquel cas pourriez vous me donner le lien? Merci.
Bonjour,
Ci-après, un lien indiquant tous les muscles travaillés par exercices (pour les pompes, il faut taper push up – c’est le nom de l’exercice en anglais)
Pierre, je te suis depuis plusieurs mois et fais régulièrement tes exercices. Merci pour tout ce que tu fais pour nous
Bonjour, merci pour votre réponse mais je ne vois pas le lien.
Bonjour Samantha et bienvenue sur Litobox ! Je n’ai pas encore fait ce genre de choses mais tu n’es pas la première à le demander, il faut que je le fasse ! En général, les entraînements sont plutôt de type full-body et/ou sollicitent plusieurs groupes musculaires sinon je le précise dans le descriptif quand ils sont ciblés. À bientôt !
15:50 en intermédiaire
Super intéressante comme scéance, très complète.
Merci
Bonjour à tous je viens, de vous découvrir à très bientôt pour des commentaires .
Bonjour et bienvenue Philboxe, à bientôt !
Bonjour,
Petite variante pour ma part : 10 tours de 10 mountain climbers – 10 abdominaux sit-up – 10 pompes en 16’15 » . Ai bien senti les muscles dorsaux. Bon exercice. Merci
13mn en avancé bon wod merci :)))
Bonjour,
14 mn 07s en inter
super WOD
A+
Marc
Bon temps Marc.D, à bientôt !
Salut pierre, pour moi j’ai fait le mode A en 13″23, je me suis mis une pression pour le faire en moins de 15min comme tu la dis ! Merci pour les WOD !
Bonjour Pierre,
Merci pour ce WOD, en mode avancé Rems 9’45 et Sharlène 9’49.
A bientôt!
12.34 min explosé …
Les voisins m’ont entendu gueuler mdr
Très bon site
Félicitations Pierre et continue comme ça !
Nico
8:18 en inter mais le truc c’est que à partir du 6 tour casi impossible de faire les 6 pompe d’un trait un conseil pour améloirer ce point ? 🙂
Salut Bertrand, tu peux appliquer la technique de la pyramide, j’en parle ici sur la progression aux tractions; je pense que ça t’aidera bien. Bon courage !
Bonsoir,
Mode avancé en 8’45.
Très bonne séance.
Merci
17:57 en mide A
pouah ça pique !!! 9’25 » en intermédiaire, je tremble de partout !! + quelques mouvement aux Kettlebell histoire de bien se rentrer dedans !! 😉 !!
je surkiff ton site !! 😉 !!!
Merci pour ton commentaire Mika-el, tu fais quoi comme mouvements de KB à chaque fois ?
Je varie les exercices à chaque fois selon les muscles travaillé avec tes WODs , je travaille surtout le haut du corps, étant marathonien mes jambes se portent plutôt bien en revanche la ceinture abdominale est plutôt faible !!
10min55 en intermédiaire après un bon tabata de 8min d’échauffement jambe
Super temps et bonne idée d’échauffement ton petit Tabata jambe !
Bonjour. Super site. Mais je n arrive Meme pas a faire un pompage. Comment y arriver? Metci
Bonjour Lila, je te conseille de suivre les exercices de progression pour les pompes. Tu travailles en série sur ces exercices et tu finiras pas en faire des multiples.
Mode A en 10 min 15 ça pique apres les abdos de lundi
13min pile poils en inter
trés bon wod
merci!
Salut,
Je commence le *CF* [marque déposée] depuis peu, ainsi que je régime paléo (enfin, autant que possible).
juste pour te dire que ton site est super, et même si c’est une journée en retard il m’a fallu 5’51 pour le mode A.
Bonjour,
6’14 en mode débutant
Encore beaucoup de chemin à faire quand je vois vos temps…
Alain
17″35 en mode A après les 10min classique de corde, butterfly sit-ups complets, déçu de ne pas être en dessous des 15″ mais bon bien claqué surtout sur les pompes à partir de la 6-7ème série.
Nico en 5’51 en A t’es une machine ???
Merci pour la séance… 8’10 » en intermédiaire…
Mode A en 11’53
Mode A 9’34
Bonjour a tous bon g fais le mode A alors pas de temps vraiment juste car g rajoute des squats (20) a chaque tours comme ça j étais bien cramé vivement un autre wod et merciiiii encore a toi pierre A+ les amis
Mode A: 11mn14
Je commence à apprécier et trouver mon souffle sur les moutain climber 🙂
Merci pour le wood !
Bon temps B4B4R et merci pour ton commentaire !
9’38 en intermédiaire !
Merci pour ces WOD, c’est top !!
12’53 en mode A. fière de moi. Merci Pierre
11’18 en mode A….enfin , la fitsmart a vu son voyant dans le rouge. Meme si elle perd le pouls de tps en tps, le chrono fonctionne tjs….merci Pierre a bientot.
Bon temps ! Au moins tu sais que le voyant rouge de ta fitsmart fonctionne 😉 .
À bientôt.
Mode Avancer 19mn18s je suis content d habitude je fais le mode intermediaire je me lance de plus en plus dans le mode avancer et j arrive a enchainer les series ca y est j arrive en forme
12’22 en mode avance.
Merci pour les abdos cote d ivoir goût choco
mode A 9;53 bonne entrainement mais un peut cour
suggestion pour toi entrainement au poids du corps fait hier(jeudi)
travail contre la montre (22;18)
1-pompe 1-squat 2-pompes 2 squats >19- pompes 19-squats 20-pompes 20-squats
20-pompes 20 squats 19-pompes 19-squats > 2-pompes 2-squats 1-pompe 1-squats
sa donne en tout 210 pompes et squats pour monté et 210 pompes et squats pour descendre 420 en tout aller retour
Salut Pierre,
Entrainement Avancé en 14,34 .
Bonne suée ! Bon entrainement !
Merci beaucoup pour ce super site 😉
Salut Thomas, merci pour ton message et bon temps pour ton WOD !
14 min en A
un ptit footing pour se finir
et ça ira pour aujourd’hui
Salut super séance ou jai bien transpiré .
Les 2 derniers tours je les ai bien senti et cetait la difficulté la plus dure.
12.03 en mode intermediaire.
Très bon temps Stéphane; oui c’est toujours les derniers tours que l’on sent bien 😉 !
7″40 en intermédiaire. Très bon WOD.
Salut Pierre,
je trouve ton site internet et tes programmes très bien faits. C’est simple et diversifié!
pour ma part je pratique la gymnastique en compétition et j’ai besoin de force et de bcp d’explosivité. Donc je me demandais si cette méthode était adaptée à ce que je recherche ?
Bonne journée !
Salut Laurent, je pense que par rapport à tes objectifs, les entraînements que je propose seront très efficaces. Vu ton niveau sportif, il faut simplement les travailler en intensité.
Bon courage et à bientôt !
Salut,
tout d’abord merci pour ta réponse!
quand tu parles en « intensité » ça signifie plus de répétitions par série ?
Oui, faire tes séries le plus rapidement possible, avec une bonne technique, une amplitude complète et le moins de temps de récupération possible. « *CF* [marque déposée] style » quoi 😉
Mode A en 17’30 »… Je me suis amusée à alterner entre pompes normales, marchées et diamant et pareil pour les abdos entre situp, crunchs et vup… Merci Pierre au top !!
13,37 en mode A
Aprés une 1/2 de course à pieds…
merci pour ces Wod motivants
impatient de voir le prochain ….et de le pratiquer….
Merci Pierre…
mode A (10;14) les enchainement vraiment dure climber – sit up (Abdo)
pompe -climber (épaule Chest)
vraiment bon toujours hâte de voir le suivent
merci
aaaaah……glubs…… 10m28 en mode A…..
Mode avancé 7’37 » bien sympa
Mode A : 14’23 », ceux sont finalement les moutains climbers qui m’ont donné le plus de mal, je ne m’y attendais pas !
10,55 minutes programme avance
10’15 en intermédiaire mais j’avoue j’ai fait 4 séries de pompes en fausses pompes! Ça faisait trop mal!!!
Salut, mode A en 11’24 bon entrainement dur pour les abdos.
premier WOD je commence aujourd’hui en complément avec le football américain.
4’05 en débutant !!! c’est vraiment pas mal abdo epaule pecs qui chauffe bien et un peu les jambes je pense que je vais continuer a vous suivre.
au top
Mode A en 13min 13s
Après 2 semaines de repos, je rattaque… J’ai effectué ce WOD en 17’59 mode Avancé. J’ai commencé à souffrir au 5è tour mais ça fait trop du bien.
Salut Job, bonne reprise ! C’est important de prendre des phases de repos.
À bientôt.
Mon premier WOD en mode avancé : 20’04 » on est loin des 15′ mais bon !!!
J’ai remplacé les 20 Climbers qui me font mal au dos par 20 squats, ça ne dénature pas trop ton WOD Pierre ??
au top ton site je le répète !!!
niveau avance en 8″ 20 🙂
16’18 » en intermédiaire
14′ en avancé… dur dur
14,59 en Avancé,l’enchainement pompes – mountain climbers est top !
13’05 en mode avancé
Mode A en 22’47 ». Séance sympa 😉
Mode A en 10min25
Je suis tes entrainements depuis pas mal de temps merci pour ce que tu fais c’est top continue!!!
mode intermediaire en 14min 17 sec premier WOD en inter apres deux semaine en debutant et la ca pique excellent WOD AOUUHHHHH
Mode A en 11″27. Pierre, j’arrive!! =p
Super principe d’entraînement
Merci
Mode inter en 7 minutes 55 secondes entraînement parfait a faire pendant une pause lors d’un footing car on ne force pas sur les jambes
Super WOD. J’ai mis 4,56 en mode débutant. J’adore ton site, moi qui ne fais que du sport à la maison ou de la course a pied.
Niveau Intermédiaire: 10′
J’ai voulu faire un exercice plus facile par cause de manque de temps et ne pas se décourager sur des séances trop difficiles
7min15 en a par contre je suis mort sans aucune pause tres bon ex
bonjour a tous premier mode avancé 11’15″trés bien comme wod ces entrainements court me conviennent parfaitement entre le travail et la vie de famille c’est vraiment excellent
Mode A en 13’05 » avec remplacement des sit-ups par des V-ups 😉
Merci Pierre
14″30 niveau avancé. J’en peut plus. Je suis vidé
8’51 en avancé il ne ment pas ça tape bien dans les abdos
9’15 en avancé
Mode A, 9m54 !
10’20 » En avancé
Trempé et ceinture Abdo en feu 🙂
Merci pour le wod toujours au top
Bien cordialement
Mode avancé en 9’56 »! Mercii pour ce wod Pierre 🙂