On continue le travail de la semaine sur les épaules et le haut du corps avec cette séance en 21-15-9. Il faut réaliser 21 répétitions de chaque exercice au 1er tour, 15 répétitions de chaque exercice au 2ème tour et enfin 9 répétitions de chaque exercice au 3ème tour. Le premier enchaînement dips/pompes est horrible et le début du 2ème tour aussi 😉
Faire, le plus rapidement possible, 21-15-9 répétitions de chaque exercice :
* options possibles : dips aux barres parallèles et pompes aux anneaux de gymnastique, options que j’ai choisies.
Substitution pour ce WOD
Si les pompes en arbre droit sont trop difficiles pour le moment vous pouvez faire des pompes piquées ou des pompes inclinées. Les pompes piquées vous aideront à progresser vers les pompes verticales.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible, : |
|---|---|
| Débutant | 7-5-3 répétitions pour chaque exercice de : pompes piquées (ou inclinées) dips pompes |
| Intermédiaire | 14-10-6 répétitions pour chaque exercice de : pompes (piquées ou inclinées) dips pompes |
| Avancé | 21-15-9 répétitions pour chaque exercice de : pompes verticales dips pompes |
N’hésitez pas à partager votre temps avec le mode que vous avez choisi ainsi que vos impressions post-WOD 😉 !
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 12’18.
Le premier enchaînement dips/pompes m’a fait tout drôle et dès le 2ème tour (15 répétitions) j’ai fait des pompes piquées car j’étais trop fatigué aujourd’hui.
Bon courage à tous !
J’ai découvert ton site il y’a 3 jours et j’adore! (Merci de tout le temps que tu nous donne!)
J’ai déjà testé 2 entrainements.
(Avant je faisais 45/60 minutes de cardio 3x par semaine sans être trop transpirant ou essoufflé, j’ai donc décidé de tester tes exercices.)
Une question cependant pour les entrainements qu’il faut réaliser le plus vite possible: Si je fais le mode facile (je ne suis pas super costaud) ou le mode intermediaire en disons 15/20 minutes, est-ce efficace? Car j’ai lu sur ton site qu’il fallait quand même s’entrainer une demi heure. Et du coup, qu’est ce que je peux faire pour completer afin de sécher et de me muscler en complément d’un de tes wod?
Ca me fait très bizarre de faire des entrainements de 20 minutes par rapport à l’heure de cardio que je faisais….
30 min d’une intensité medium fait le mode intermediaire en donnant vraiment tout cad éviter les pauses entre chaques rep vraiment être toujours en mouvement et si tu le finis « facilement » essais le dans deux jours en mode avancé 😀 je pense que 10 min en mode avancé est un bon temps
WoW! Les pompes arbres droit une corvé à chaque fois lol
mode A en 11 min 51s …
C’est comment la bonne position des mains en pompes arbre droit? !
Merciiiii beaucoup pour tes WOD , sa envoi la came 😉
Bonjour et tout d’abord merci pour tout tes programmes ! qui me permettent en peu de temps de m’entretenir un minimum !
J’ai pas mal d’interrogation par rapport à ma position pour les pompes en arbre droit.
Afin de tenir l’équilibre mes mains se situe à un 30 aine de centimètre du mur et j’ai l’impression d’être très (trop ?) cambré. En me rapprochant du mur je ne tiens plus l’équilibre. Vaut-il mieux que je continue comme ça ou que je me rabatte sur les variantes (pompes piquées ?)
salut nico je pense que ce n’est pas bon d’etre trop cambré car tu vas forcer sur tes lombaires je penses qu’il faudrait que tu fasses les options 😀
mode avancé 7 min 22 HSPU chaud
fait en mode avancé en 13’23.chauffe bien les épaules.
bon wod
Bonsoir.
Wod réalisé en mode A en 07’04 ».
J’ai eu du mal sur les HSPU, car je n’ai aucune technique et je n’arrive donc pas à utiliser les jambes comme on voit le faire sur les vidéos. Donc dur dur en stricte :/
Le reste, on souffre des triceps, mais avec un peu d’habitude, on tient le rythme. Les Dips entre deux barres auraient été bien plus difficile je pense. Peut être trop même…
Sinon, bien transpiré 🙂
bon WOD, à refaire. Merci !
Mode A 4:35
Push up inclinés (pieds 36 pouces)
Dip box (18 pouces)
Push up classique
Dure pour les épaules bien aimer je continue de progresser pour faire des hspu merci pour les entrainements
Mode A réalisé en 8″05
options :
– pompe piquées
– dips au barres //
– pompe *CF* [marque déposée]
ça congestionne bien les triceps. court mais efficace.
Merci pierre
sportivement.
en mode A en 7min 33 merci PIerre bonne journée à tous bon wo
en mode I 4 min36 Et en D 2min08
Mode A en 7’11 avec pompes piquées et dips chaises.ça pique les épaules
7’31 en mode A. Sympa pour le haut du corps.
Bon WOD à tous
8’05 en mode A, mais purée, les épaules ont pris chère!
7’13 en mode A pompes normales et d’iOS normaux… Pu de bras jvé courir.. Bisous a tous…
Fait en A avec HSPU ‘ dips avec barres et pompes normales: 7min19
Il chauffe bien et est a refaire
5″ 26 avec des pompes piquées à la place des HSPU
Impossible de faire 21 HSPU pour moi encore , par contre les pompes piquées sont relativement facile a faire pour moi…
14 minutes en mode A. J’ai particulièrement apprecié ce wod . Merci.
Mode débutant fini en 2″13 j’aurai surement du faire le mode Intermédaire mdr
10’10 » en mode I. Merci Pierre!
Mode A en 9:58
Pompes inclinée
Dips entre 2 tréteaux
Pompes normales
Comme prévu, le 1er enchaînement Dips/Pompes est horrible …. Le second aussi …..
Congestion de malade et Bras HS !
Merci pour vos wods mais pouvez vous m’expliquer le but ? Y a t-il une pause entre les deux tours ou l’objectif est de tout faire le plus vite possible ?
Mode À en 8 min avec pompes Piquées et pompes genoux.
Super wod avec une magnifique congestion des bras
10’52 »