Objectif : 20 minutes d’exercice physique
Focus : tout le corps
Avec ce programme, on va faire de la cardio et du renforcement musculaire en 20 minutes d’entraînement.
Faire, avec une bonne technique, le plus de tour possible en 20 minutes :
- 50 double-unders (double tours à la corde à sauter);
- 20 burpees;
- 30 squats sumo.
Notes techniques :
- squats sumo : les pieds sont écartés plus large que la largeur des épaules. La position des pieds est à peu prêt la même que la position idéale des mains sur le volant lorsqu’on conduit : 10h10 😉. Pied gauche entre 10h et 11h et pied droit entre 5 et 10 minutes. Serre bien les fesses lorsque tu remontes et garde la contraction des fessiers au moins 1 à 2 secondes en position haute avec les jambes tendues (ton bassin bascule même légèrement).
Si tu n’as pas de minuteur physique, tu peux utiliser le minuteur en ligne du site.
Substitutions
Si tu ne passes pas encore les double-unders ou que tu n’as pas de corde à sauter avec toi, tu peux faire :
avec corde : 100 sauts simples à la corde ou 100 jumping jacks
sans corde : 25 sauts groupés ou 25 sauts en étoile
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire pendant 20 minutes : |
| Débutant | 30/10/20 reps |
| Intermédiaire | 40/15/25 reps |
| Avancé | 50/20/30 reps |
Combien de tours as-tu complété ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A. 6 tours pile-poil 👌 … juste quelques tours simples à la corde dans le 7ème tour pour lancer les DU mais je n’ai pas eu le temps 😉
Astuce que j’ai testé aujourd’hui : ne pas regarder le minuteur pour voir où on en est. De cette manière, j’ai fait le 1er tour comme le dernier tour.
Bonne séance à tous !
Mode À – 5 tours et 20 DU
Une bonne suée merci Pierre
bonne suée 💦 = bonne séance 😋
Merci pour ton commentaire Mat !
5 tour + 10 DU
Bien joué Mckaya 💪
Mode inter 6 tours pile
Maintenant une bonne sieste
7 tours en A (100 sauts simple) + corde dans le 8ieme
Ça cogne.
Top Aa 👍
Merci pour ton partage !
Mode a 5 tours complets + ds le 6eme 100 sauts simples et 6 burpees.
Merci pierre
De rien Mickael. Top ta séance 👏 !
Mode A mais sans DU (remplacés par 100SU) : 5tr et 50SU.
Mode récupération lancé…
Top Pierre !
Si d’autres veulent te suivre, les étirements sont ici et les auto-massages sont ici 😉
Mode A : 4 tours et quelques… J’ai fini le 5e tour avec le chrono à 22’27 »
J’ai varié les plaisirs en alternant entre les 30 sauts étoile, 30 sauts groupés et 100 jumping-jacks.
Jai vu seulement après que c’était 25 sauts mais pas grave quand on aime, on ne compte pas
Ça fait du bien et ça a bien transpiré
Merci
Super séance Kamel 👍 content que tu aies aimé.
Mode A : 7 Tours + 100 sauts et 8 Burpees
Je maîtrise mal les DU, Je faisais 100 sauts simples à chaque tour …
Super WOD !!! ✌
Merci Noa pour ton commentaire !
T’inquiète les DU, c’est comme le vélo (ou la draisienne) au début tu galères mais après c’est facile 😋
Continue du coup à t’entraîner sur tes DU, même pendant tes échauffements par exemple.
Mode D : je sais plus si j’ai fait 6 ou 7 tours… mais ce que je sais c’est que ça m’a tué au réveille ! Les 2 derniers tours j’ai fait des demie burbees mais ça fait son effet quand meme ! Bonne sueur, super wod ! 🙂
salut nat !!!!!!c est parti!!!!
Ça c’est un réveil musclé 😜
Bien joué Nat !
MOD intermediair::alors j ai fait 7tours avec une tite acceleration sur la fin!!bonne petite montée de chaud!!!!!merci belle mise en jambe pour la journée!!!
Top Osmoz super motivation !
Carrément, elle va être bonne cette journée 😉
Comment tu te l’as pete !!!
Mode A – saut groupé (car pas de corde a sauter)
3 rounds complet
4 rounds :
Saut groupe 25/25
Burpee 12/20
Time cap..
pas facile facile. Mais ca fais du bien
La substitution avec les sauts groupés n’est pas facile !
Bien joué pour ton WOD David 💪
Bonjour à tous
Ça fait longtemps que je n’avais pas fait de DU. Du coup des temps de passage assez variables; mais j’ai pu faire les 50 unbroken sur le dernier tour.
3’41, 4’28, 4,32, 4’48 et 3’57 sur le dernier tour, les 5 tours en 21’27
Bon courage à tous
Bien joué Senex et belle régularité dans tes tours !
On sent quand même le petit sprint sur la fin 😉
À bientôt.
5 tours en 20,08 avec les 100 sauts simples. Enfin pas si simples avec une bonne suée comme d’hab !
5 tours en 20.08 avec 100 sauts simples. Enfin pas si simples et une bonne suée comme d’hab !
Mode intermédiaire
SU
5 tours plus 80SU
Super wood!! J’ai alterné tous les sauts à chaque tour. J’essaie de « rebondir « à chaque montée de pompe au burpees pour me retrouver sur les pieds et mains déjà décollées , c’est plus dur mais j’adore! Je referai ce Wood avec un jour de repos la veille car je m’entraîne au poids de corps et j’aime déjà enchaîner les séries . Merci infiniment pour ton inspiration et ta bonne humeur , j’ai 52 ans et je suis toujours heureux de m’entraîner et j’avoue que tes Woods me font suer !!!!! ( ds le bon sens du terme!) vraiment, BRAVO, Pierre !
Mode débutant hier : 5 tours
Une bonne crise d’asthme et des courbatures aujourd’hui mais un bon WOD!
Quel wod efficace, merci pour cet entrainement !!
5 tours et 50 Double Under en mode avancé, un bonheur pour les épaules !
Mode débutant:
6 tours et 10 DU.
Je suis allongée en PLS sur mon carrelage, j’attends que quelqu’un passe pour me relever…
Merci Pierre !
J’adore ton commentaire… C’est tellement ça
Je ruisselle
Mode Avancé en 20 min 5 tours de :
100 saut simple corde à sauter
20 burpees
30 squats sumo
+ 100 sauts simple
Pour les 4 premiers tours j’ai fait les burpees sans pompes, et le dernier tours avec les pompes
Toute débutante, j’ai fait le mode debutant, et 4 tours et demis 🙂
Les burpees c’est vraiment une horreur pour moi, mais je suis très fière d’être allée au bout !
Mode débutant, 5 tours (avec saut simples) et 10 sauts au 6ème tours. Il me restait encore 1:15 minutes mais je commençais à évaporer du coup j’ai arrêté. Les sumo squats était les plus durs pour moi mais je suis contente d’avoir fait le wod, merci !
Mode avancé 8 tours tout pile !! Et j’ai le palpitant à 1000… Pfiou !!!