Un entraînement de 1000 reps pour terminer l’année en beauté 💥.
Et pour cette séance spéciale jambes c’est presque normal que ça soit un « poil » plus long … ahahah 😂 on rit, on rit !
Bref,
voici un circuit training avec 6 exercices sans matériel pour travailler l’endurance musculaire du bas du corps (fessiers, cuisses et mollets) à la maison.
WOD
Faire avec une bonne technique, 5 tours :
- 20 donkey kicks (20 à gauche et 20 à droite)
- 20 squats
- 20 leg curls glissés au sol
- 20 squats
- 20 fire hydrants (20 à gauche et 20 à droite)
- 20 squats
- 20 hip thrusts
- 20 squats
- 20 extensions des mollets debout
- 20 squats
Techniques
Pour les donkey kicks, les fire hydrants, les hip thruts et les extensions des mollets, compte une répétition lorsque que tu es en position haute de contraction; pas avant, pour éviter d’enchaîner trop rapidement les répétitions 👍.
Pour les leg curls, tu ne dois pas sentir le bas du dos travailler. Ce sont les fessiers et l’arrière des cuisses à l’origine du mouvement. Pour éviter de cambrer le dos, contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin.
Pour les fire hydrants, évite de pivoter ton bassin lorsque que tu lèves la jambe sur le côté, reste le dos parallèle au sol.
Pour les hip thrusts, contracte bien les abdos et les fessiers pour monter les hanches (la recherche de la hauteur ne doit pas se faire en cambrant le dos !)
Substitutions
donkey kicks jambe tendue → donkey kicks jambe fléchie
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe
fire hydrants → palourdes
hip thrusts → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 16 reps |
| Avancé | 20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin de tes 5 tours, n’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance jambes !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 34:19.
Bon WOD à tous et passez de belles fêtes de fin d’année 🎉.
Salut Pierre
Je suis un nouveau-venu dans Litobox et je prends plaisir à découvrir les exercices proposés. Merci
Bienvenue Vincent 😉
Au plaisir de te lire dans les commentaires des séances que tu feras !
32’12 » en mode Avancé. Mes jambes te remercient pas^^
Ahaha bien joué Alban et tes jambes 😀
Coucou Pierre,
Super wod qui m’a mis dans le rouge malgré ma pratique du CF*
Je suis joueuse, j’ai donc fait le mode avancé en 31’32 »
Merci et passez de belles fetes de fin d’année.❄️
Merci pour ton commentaire Sésé et belle partie 😋 !
* edit : marque déposée
Bonjour,
Un super wod comme je les aime … 40′ en mode avancé. Une bonne manière de se dérouiller les jambes et d’entamer le journée.
Bon courage à tous
Hello Senex,
Bel échauffement pour attaquer la journée !
En même temps, post WOD, on se sent bien énergisé 💪
Dur mais arrivée au bout
Bien je ne savais pas comment l’appréhender du coup j’ai fait trop de pauses tant pis pour le chrono je ferai beaucoup mieux la prochaine fois
Merci ! Entraînement sympa ! En revanche, je ne sais pas comment vous arrivez à enchaîner tout en 35 – 40 min. Ai fait le tout en 50 environ… sans pause ( si ce n’est pour prendre une gorgée d’eau de temps en temps).
Voir demain si ça tire…
Bien transpiré,et mes cuisses sont tétanisées en A.super wod et Merci
20,20,16,16 20! 34′
Super entraînement