Entraînement ciblé sur les membres supérieurs avec un couple que j’affectionne particulièrement : les burpees et les pompes. À la fin de ce WOD, nous aurons effectué 300 répétitions et 10 minutes de planche !
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 15 burpees;
- 15 pompes mains décollées;
- 1 minute de planche.
Note technique : pour les pompes mains décollées, posez la poitrine au sol en position basse de pompe de manière à pouvoir décoller les mains du sol légèrement, repoussez ensuite en position haute de pompe bras tendus (vous travaillez en amplitude complète).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 10 tours de de: |
|---|---|
| Débutant | 5 burpees 5 pompes normales 20 secondes de planche |
| Intermédiaire | 10 burpees 10 pompes normales ou mains décollées 40 secondes de planche |
| Avancé | 15 burpees 15 pompes normales ou mains décollées 1 minute de planche |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD ? En combien de temps l’avez-vous réalisé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 32’14.
J’ai essayé de passer sous les 30′ mais c’était difficile.
Je t’ai envoyé le wod en image, tu peux l’utilise pour dépanner.
Mode À 34:00
Un des wod les plus éprouvant depuis longtemps très dure les combinaisons j’ai le haut du corps congestionné merci continu de nous faire suer pierre
Mode I en 30min48 avec pompes mains levées. Nombreuses pauses les bras suivaient pas. Merci Pierre pour ce super WOD. Bonne soirée
Dur dur la séance merci Pierre
Salut 26’45 en modeintermediaire après une grosse journée de BOulot
Bonjour à tous , mode A 39’54 , dur dur et les mots son faibles !
Encore un très bon entraînement , merci Pierre
Bonjour à tous , mode A 39’54 , dur dur et les mots sont faibles !
Encore un très bon entraînement , merci Pierre
Même durée ahah !
Super wod, merci pour ton site.
mode I en 30,18 il mortel celui la, l’enchaînement fracasse merci pierre
Mode A:27min 19secs…super wod Pierre!
1 ère série en mode A, j’ai compris que cela n’allait pas le faire.
J’ai switché en I, 23’59 ».
Dur !
Hello,
44min en mode A. C’est très dur !
même la planche j’avais du mal a la tenir mais pas a cause des abdos…pff
A refaire. Merci
A+
27min28 en mode avancé. vraiment difficile en fin de wod sur le pompes, car les épaules fatiguent. dur aussi sur les planches le chrono passe pas vite tout d’un coup sur cette position lol
35″ en mode A. Dur dur la planche!!!
De minuit à 00h35. Une douche et au lit.
Good Wod!!!
Mode A en 36’01 avec gilet lesté 7,6kg…
plusieurs moment d’envie de vomir mais RAS. Super séance!!! Merci Pierre 😀
Mode I 24’20 mais avec demi pompes. J’en peux plus..!!!!
Je le sentais moyen ce wod…
Je suis parti sur le mode A mais je me suis arrêté à la fin du 7eme tour. Trop fatigué ce soir !
Finalement ça revient en gros à un mode I en 29:16.
On fait un litothlon pour financer le disque dur ???
Bonjour,
Aouch quel wod qui cache bien son jeu, En mode A en 32’20, suis une vraie serpillière. Merci Pierre.
salut a tous
idem Guillaume
Je le sentais pas en Mode A. Réalisé en Mode I en faisant 45″ de planche et pompes décollées.
Réaliser en 23 »48. grosse congestion. HULK n’as cas bien ce tenir 😉
Mode A a tester une prochaine fois.
Bonjour, je voulais savoir si je dois faire un temps de pause entre chaque tours. Merci 🙂
Bonjour
Mode A, 37’30 », bien éprouvant, super WOD.
Mode A 24´30″ super WOD.
Merci de ton blog, ça évite de tourner en rond sur les entraînements et de se situer par rapport aux gens qui font les wod’s
Mode I en 35’40 »
5 premiers tours avec pompe mains décollées , 5 derniers pompes normales.
J’en ai bavé ! Je ne pensais pas que les pompes mains décollées seraient si dures !
En tout cas fier de moi d’être aller au bout ! 😀
Bravo à tous
Mode I : 38’10 avec pompes classiques et 20 levés de jambes a la place de la planche.
Lorsque je verrouille les épaules pour faire la planche j’ai une douleurs dans les ligaments des épaules.
Quelqu’un aurai des étirements a me proposer ?
fait en mode avancé en 31’00
super wod merci
Mode I en 40mn.
Merci pour le WOD.
27’30 en mode intermédiaire. Le palpitant a tapé fort….merci
Super WOD !!
Manque que l’illustration pour penser à la refaire de temps en temps 😉
Mode A en 31′ 18″.
Bon WOD bien physique
Ça l’air fou comme WOD!!! Je vais essayer ça en pm au gym même si je déteste les burpees!!!
il y a des temps de repos ?
coucou,merci encore pour cet entrainement je suis arrrgh je coule de partout pourtant pas une énorme performance 44,24 en mode A mais honnêtement j’aurais pas pu faire mieux.Je te remercie pour ton site car malgré une fêlure de métacarpe je peux encore m’entraîner(sauf les tractions) eh oui pour l’instant un entrainement avec kettlebell est douloureux sauf le swing à deux mains . J’ai découvert ton site et là miracle, je te suis à 200% enfin une fois que je me serais remis de ce wod …lol
Je hais les burpees!! 😀
Bien galère ajdhui même en niveau débutant ^^
j’ai commencé sur un mode I puis j’ai vite basculé sur un mode D …
les burpees me détruisent!!
j’ai commencé en débutant et j’aurai bien voulu un mode en dessous xD
Mode A en 36’50
Dur dur ….super WOD
Wod compliqué pour une première fois… Mode débutant terminé quand même avec douleur à l’épaule avant même de commencer. Ne parlons pas du temps…
WOD compliqué pour une première fois mais réussi à le terminer quand même. Pas de temps à relever car ridicule comparé à ce que j’ai vu au dessus…
47 min en mode I, super dur comme séance.
Pas mal ce Wod! Les push up c’est d’enfer! Time pour moi: 32’53 en mode A. Les Burpees commencent à bien passer!( après un 500 Burpees il y a une semaine et demi je commence à aimer ça ^^) bon wod merci!
Bonjour Pierre,
Toujours aussi chaud même avec 3 mois d’écart si ce n’est le temps – 1’05. Wod réalisé en 31’15. Aou non je dirai plutôt Aouch. Bon week-end.
Bonjour,
Mode débutant en 14’30 avec pompes au mur.
Vous arrêtez le chrono entre les exercices et les tours?
Normalement non
Bonjour mode D en 16’30 mais avec់ pompes main décollées
ModeA=30,12mn avec gilet lesté a 4kg les 5 premieres series puis 3kg….tu aimes bien enchainer burpees et pompes et mes bras tétanisés te remercient !!! 🙂 🙂 🙂
Concernant les pompes je les varié (normale,large,spartiate etc) mais toujours décollées.
Mode A en 28′ 45″
Mode I jusqu’à la 7 ème série puis mode D en 22,30 min
Salut pierre ,pour une deuxième fois j ai fait 24’45 mode intermédiaire,je suis quand meme satisfait car j ai amélioré mon temps de 2min,merci encore et bonne soirée a tous
Salut Steven, 2 minutes c’est une belle progression !
Reprise haut de corps après une acromio… Mode D en 14’46
Salut les gars pour moi 32.40 mn en mode avancé j ai mal partout à la fin j etez asimute je savez plus ou j etez merci pierre à demain à tous
36’10 » en avancé, vraiment tres dur, surtout les 3 ou 4 dernieres planches…
Bon wod efficace en tt cas
19’55 en mode avancé
Mode débutant terminé pour la première fois cette après midi , je ne sens plus mes bras et j’ai retrouvé mes pire ennemis les Burpees mais whoua qu’est ce que ça fait du bien quand même !!! :p
Me suis lancé pour la premiere fois sur un vod….
Dur dur, je me suis limité a 5 series en mode I , au lieu de 10 series. Je l ai fait en 20 mns.
Je ferai mieux la prochaine fois 🙂
J’ai fait voilà 6 mois toujours aussi dure j’ai même 1:15 de plus frustrant mais bon je vais le refaire
Mode À 35:15 merci
Mode A en 39 » 45 . Tres dur au debut
39’12 » mode A. Je sais pas si c’est le fait de l’avoir fait en plein cagnard à midi à Marseille ou le fait d’avoir fait un échauffement à base de tractions en force, mais j’ai bien cru mourir pendant ce WOD. C’est de loin le plus difficile que j’ai fait (et pourtant j’ai déjà fait un murph !) !
Merci pour ton imagination débordante Pierre ^^
Mode A réalisé hier soir en 25’42 »
Merci Pierre 🙂
PS : AT Vance pour la motivation musicale 😉
Mon premier wod litobox ce soir : 39 min en mode A… impossible de passer les pompes en unbroken, uniquement en 6/3/3/3
Pour ceux qui galèrent aux burpees , astuce : surtout ne pas faire d’apnée
Pour la planche, en serrant les coudes un peu plus étroits que les épaules, cest moins penible je trouve.
Merci en tout cas ! C’était top
Lundi 20/03/2017
Mode A en 34’05 »…presque 10mn de plus que mon ancienne tentative 🙁
Mais ce coup ci impossible de faire les pompes décollées à cause de mon poignet cassé…j’ai donc remplacé par 30 pompes (normales, diamants et écartés à la place des 15 Pompes décollées).
Résultats ? Ça pique grave et ça bouffe du temps LOL
Thanks Pierre 🙂
En mode débutant 12min40 avec pompes sur genoux et j’ai effectué le wod #487 avant car je voulais faire une bonne séance (en mode débutant aussi pour ce dernier).
Merci de ton partage j’essaye de me tenir à un rythme tous les 2jours. C’est top!